2020.5.18 【コラム】自粛期間が続き運動不足の方へ。健康的な体づくり。

こんにちは。ARCH　Villageの石井涼です。

私はアスレティックトレーナーという資格を持ち名古屋市名東区にある痛み専門トレーニング施設ARCH Villageでトレーニングを担当しています。

また、外部活動として高校バスケ部のトレーナー活動を行っておりトレーニング指導やケアの仕方などを指導しています。

2月からコロナが流行り自粛期間が一部の地域ではまだ続いています。

自粛期間が長いことで家にいる時間がかなり増えると思います。動く量は前より減ったのに、食べる量は前と変わらない、むしろ以前より増えているかもしれません。体重の増加、体脂肪量の増加、生活習慣の悪化で生活習慣病になったり、体に不調を訴える可能性があります。また筋肉は動かさないことで筋委縮を起こします。筋委縮とは筋肉が縮んで、以前よりも筋肉の大きさが小さくなることです。そうなると、歩く時や階段の上り下りがしんどくなります。運動をしようにもどんな運動を週に何回、何分やればいいのかわからないと思います。そこで今回は、「健康的な体づくり」をテーマにお話ししていきたいと思います。今回話すのは生活習慣病を防いだり、体の痛みを出さないなど予防の為に必要なことをお話ししていきます。

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・どのような運動をすればいいのか

・強度はどのくらいでやればいいのか

・運動内容

これらについて話していきたいと思います。

①どのような運動をすればいいのか

一番オススメしたいのは無酸素運動と有酸素運動の組み合わせです。

無酸素運動や有酸素運動は一度は名前を聞いたことがあるのではないでしょうか。無酸素運動とは筋力トレーニングなどの重りを持ったり、自分の体重を使ったトレーニングを行うことです。これを行うことで筋肉に適度に刺激が入り筋力強化の効果があります。さらにトレーニングを行うことで脂肪を分解してくれる成長ホルモンの分泌が起こり脂肪燃焼効果を高めてくれます。

有酸素運動は、ランニングや水泳などの全身を動かすトレーニングです。有酸素運動を行うことの良い点は最大酸素摂取量の向上と脂肪燃焼効果です。最大酸素摂取量とは、1分間に酸素を体に取り込める量のことです。この数値が少なくなると体の中に酸素を取り込めなくなるので階段を上るのにすぐ疲れる、歩くとすぐに息切れを起こします

【最大酸素摂取量の基準　健康作りのための運動基準2013　厚生労働省】より引用

こちらの表は年代別に最大酸素摂取量を表したものになります。()の部分が酸素を取り込める量です。男性の18～39歳では1分間に酸素を39ml/kg/分取り込めていたのに対して60～69歳では32ml/kg/分にまで下がってしまいます。これは年齢とともに活動量が減ることにより起こります。有酸素運動をやらなければこの減少が早くなったり、たばこを吸えば肺の機能が低下するので酸素を取り込みづらくなります。そうなると、胸周りにある筋肉は呼吸の時に動きが少なくなり筋肉が硬くなります。これが腰の痛みや膝の痛みに繋がります。逆に、有酸素運動を行っていれば酸素摂取量は必ず増加します。酸素摂取量が増加することで肺の動きが良くなり胸周りの筋肉はしっかりと働いてくれます。筋肉の硬さは出にくく痛みも出にくいです。さらに、酸素を沢山取り込めることになるので体力が上がります。歩きや階段の上り下りで息切れをしなくなります。本当に良いことばかりです。

もう一つは脂肪燃焼効果です。

運動を始めてすぐは糖質がエネルギーとして使われますが、20分以上ジョギングやランニング、水泳などの有酸素運動を行うことで糖質から脂質にエネルギーが変化します。

【運動時のエネルギーとしての糖および脂質】より引用

高強度の運動では糖質がエネルギーとして利用されるのに対して、低強度の運動では脂質がエネルギーとして利用される。なので、脂肪燃焼したい！と思っている方には有酸素運動を行うときは20分以上行うことをお勧めします。

②運動強度はどれくらいがいいのか？

無酸素運動と有酸素運動の違いは分かって頂けたと思います。では、どれくらいの力で運動を行えばいいのか。運動強度が違えば鍛えられる効果も違ってきます。

そういった場合は、心拍数を用いて運動強度を表すことが出来ます。カルボーネン法を使います。カルボーネン法とは、年齢や心拍数を用いて目標心拍数（運動中の心拍数）を求めて運動を行うことです。

目標心拍数＝（220－年齢）－安静時心拍数×運動強度＋安静時心拍数

これで表すことが出来ます。

安静時心拍数とは座っている時やじっとしている時の心拍数です。運動強度とはどれくらいの強度の運動をやりたいのかで決まってきます。一般的に70％以上が高強度運動と言われ強度の高い運動に分類されます。60％以下は低強度運動で強度の低い運動になります。

例えば、40歳の方で安静時心拍数が60拍/分、運動強度50％の運動を行う場合

上記に当てはめると

（220－40）－60×0.5＋60＝120拍/分

となるので、1分間に120拍/分の心拍になるように運動することが必要です。運動中120拍/分まで上がっていれば50％の強度で運動が出来ていることになります。120拍/分以下では運動強度を上げなければいけません。一般の方は50～70％の強度で運動を行うことが効果的です。また、心拍数を計る際は心臓を触れる、首の頸動脈を触れる、手首の動脈を触れるなど、色々ありますが自分が一番わかりやすい方法で行ってください。

③運動内容

それでは運動はどのようなものが必要なのかご紹介します。

トレーニングは全身を動かすものが理想的です。

・腹筋　・腕立て伏せ　・スクワット

これらの運動は筋肉を沢山動員します。筋肉は使うことでどんどん大きくなり強くなりますが、使わないとどんどん委縮してしまい硬くなり働かなくなってしまいます。そのため、このような全身を動かすトレーニングを行うことは体に効果的です。

・腹直筋キープ　10秒×3

①手を胸の前でクロスして背中を上げます。

②この状態でキープします。

・腕立て伏せ　10回

①腕は肩幅に開き、肘を伸ばします。

②肘を曲げていき、胸がギリギリ着かないところまで下げます。

通常のやり方が難しい方は、膝付腕立て伏せがオススメです。

・スクワット　20回×2

①足は腰幅に開きます。

②股関節から曲げていき、お尻の下の方を使う感覚があったら体を起き上げます。

有酸素運動は、ウォーキングやランニングがあります。こちらを20～30分ほどかけてゆっくり行いましょう。1人で走るのが退屈という方は、友達やご夫婦で話しながら走るのも良いと思います。また、歩くと膝に痛みがある方は自転車を漕ぐのもいい運動になります。個人差もありますが120～140拍/分の心拍で行えるとより効果があります。感覚としては「ちょっと疲れたな」と感じるくらいです。