浜松市で立ち上がりや歩きはじめ、階段昇降で膝の内側が痛いあなたへ
こんにちは、Athlete Village浜松の伊藤です。
私は静岡県、愛知県、沖縄県を中心に店舗を展開するアーチフィジカルケアグループのAthlete Village浜松に務めております。
Athlete Villageではみなさんの身体を姿勢を評価し、リハビリやトレーニングで身体のお悩みを改善していきます。
みなさんは日常生活でこのような悩みはありませんか？
立ち上がる時に膝が痛い。
歩き始めや階段の上り下りに膝が痛いが休めば痛みがとれる。
正座をすると膝が痛い。
膝がピンと伸びない。
その症状、変形性膝関節症かもしれません。
変形性膝関節症とは、加齢などにより膝関節の軟骨がすり減って炎症を起こし、痛みや腫れなどの症状を引き起します。
引用：腰痛に次いで多い整形疾患「変形性膝関節症」。予備軍含めて3,000万人？！ | せいてつLab | 社会医療法人 製鉄記念八幡病院 (yawata-mhp.or.jp)
重度になると上記の症状だけでなく、じっとしていても痛みがでたり、膝の曲げ伸ばしが困難になったりします。
60歳以上の方、特に女性に多い疾患になります。
この変形性膝関節症の大きな要因の1つがO脚です。
内くるぶしをついた状態で立ち、膝の隙間に指が3本以上入ると0脚となります。
ぜひO脚かどうか試してみてください！
また正常の膝の人は、大腿骨頭の中心から足関節の中心を結んだ線上（ミクリッツ線）に膝があります。
引用：O脚の原因や予防方法とは｜変形性膝関節症のリスクについても解説 | 関節治療オンライン (seikei-online.jp)
O脚の人は線の外側に膝があります。
引用：O脚の原因や予防方法とは｜変形性膝関節症のリスクについても解説 | 関節治療オンライン (seikei-online.jp)
そのため本当は膝全体で支えなければならない体重が膝の内側にかかりやすくなっています。
O脚は自然に治りません。
そのまま生活していると膝の内側の軟骨がすり減っていき、炎症を起こします。
さらに内側に体重がかかりO脚が進み、悪循環となってしまいます。
O脚には生まれつきのO脚、日常の生活習慣が原因でなるO脚があります。
日常の生活習慣の原因は
姿勢が悪い
筋力が低下している
歩き方が悪い
脚をよく組むなど様々です。
その原因の中から筋力の低下について見ていきます。
O脚になると膝関節は外側に向かって湾曲します。
そのため太ももの外側(外側広筋や腸脛靭帯)ばかり使ってしまい、脚を閉じる時に使う太ももの内側(内転筋)が短縮し硬くなり、筋力が低下して膝が開いてしまいます。
ではO脚を改善するにはどうしたらよいのかご紹介します！
まず短縮している内転筋をほぐす事が大切です！
筋肉が短縮して硬くなっていると、トレーニングをしても筋肉がしっかり力発揮出来なくなってしまいます。
筋肉をほぐし力発揮を行えるようにしていきます！
①内転筋のリリース
うつ伏せになり、ほぐしたい方の脚を画像のように曲げます。
フォームローラーに乗るようにして、太ももの内側全体をほぐすように動かします。
左右1分ずつ行ってください！
初めは痛いと思いますが、やっていくうちに痛みがひいていきます。
それはほぐれている証拠です！
②内転筋のストレッチ
椅子に座り伸ばしたい方の脚を画像のように伸ばします。
つま先を上に向け、体は真っ直ぐのまま前に倒します。
左右20秒×2セット行ってください！
あまり伸びなかったら筋肉がほぐしきれていないので、①内転筋のリリースをもう一度行ってください。
次に重要なのは膝を内側に引き戻すために内転筋を鍛える事です！
内転筋を鍛えることで膝をしっかり支えられるようにします。
③内転筋スクワット
脚を肩幅より広く開いて、つま先を外に向けます。
太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、伸ばします。
この時に膝が内側に入ったり、腰を反ったり、体を前に倒しすぎないように注意しましょう！
太ももの内側に力が入っている事を意識して、
3カウントで曲げ、2カウントで伸ばすのを10回2セット行ってみてください！
①→②→③と行った後、少し歩いてみて下さい。
リリース、ストレッチ、トレーニングをする前よりも歩きやすく、痛みも減っていませんか？
O脚を治すには、リリース、ストレッチ、トレーニングを毎日継続することが大切です。
ぜひ継続して変化を感じてください！
日常生活で階段の上り下りや立ち上がる事が膝の痛みのせいでストレスになっていませんか？
痛みのせいでやりたい事が出来なかったりしませんか？
ぜひ悩みを私たちにご相談ください。
身体を見て原因を一緒に改善して、ストレスなく日常生活を送ったり、やりたい事にチャレンジしましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
