【名古屋市・長久手市・中学生の腰椎分離症で悩むサッカー選手必見！】
【名古屋市・長久手市・中学生の腰椎分離症で悩むサッカー選手必見！】
半年前に整形で右側の第4腰椎分離症と診断されリハビリを行い復帰したが、シュートを打つ時などに腰に痛みを感じ、満足なプレーが出来なくて悩んでいる中学生のサッカー選手へ。
腰椎分離症から長期間のリハビリを経て復帰したけど、再発してしまうのではないかと心配、競技復帰に不安が残る。このような選手は多いと思います。
中学生の時期は成長期で身長が伸びる時期です。この時期に腰椎分離症は多く、大人と違い骨が丈夫ではないので、シュートの時、体をひねる動作や切り返しの時体重をかけすぎるとそれだけ腰に負担がかかります。
人の体は左右対称ではないのでよく使う方に負担がかかります。先ほども述べたシュート動作。右側が効き足で右足で蹴ることが多ければ過剰に使うことになります。
右足を軸にして切り返すことが多ければ右側に負担がかかります。
こういった動作が繰り返されることによって体は左右でバランスが悪くなり右腰は負荷に耐えられず右側の分離症を引き起こしてしまいます。
このように分離症になってしまう選手には特徴があります。それは
①体の硬さ
②腹筋・お尻の筋力低下
この2点が非常に関係しています。
特にポジションがＦＷの選手は全速力で走ることや切り返し動作、インステップの力強いシュートを打つことが多いと思います。この時に上記2点、体が硬くて腹筋の筋力が無かったらいかがでしょうか？
答えは「通常より腰に負担をかけた動作をすることになります」
だから、腰が痛くなるのです。
例えば、シュートを打つ時に上半身が硬くて体をひねることが出来なければ腰を思いっきり反った動作になります。
他にも、切り返しの際にお尻の筋力や腹筋の筋力があれば踏ん張れるのを、これらの筋力が無い為、踏ん張りが効かなくなり腰を大きく曲げて衝撃を吸収しようとします。その衝撃が腰に繰り返しかかることになります。
・通常の切り返し動作
・腰が大きく曲がった動作
つまり、腰に負担をかけないようにするには「体の使い方」を変えなければいけません。
これで多くの方は、腹筋をつければいいのか！ストレッチを沢山やればいいのか！
と思う方が多くいらっしゃると思いますがやみくもにやっても効果が出てきません。
むしろ筋肉をつけすぎて体を痛めることもあります。
大切なことは「硬い筋肉は柔らかくして、筋力が弱い場所は鍛えることです」
せっかく長期間にわたるリハビリが終わったのに痛みが出てしまっては勿体ないです。痛みを再発させない為にもストレッチやトレーニングは非常に大切です。
分離症でプレーが上手くできないあなたへ正しいストレッチのやり方とトレーニングのやり方をお伝えしていきます。少しでもこの記事を読んでお力になれれば幸いです。
では、いきましょう！
①体の硬さ
サッカーはもちろんですが、スポーツをやる上で体が硬いのは改善しなければいけません。
いわゆる体の土台となる部分です。
上の図のように柔軟性がある上に筋力や瞬発力と言ったものが成り立つので柔軟性なくして競技への復帰はありえません。
では、腰を痛める選手はどこが硬いのでしょうか？
選手それぞれの姿勢で違いがありますが、
多くの選手はもも前の筋肉とお尻の筋肉が硬いことが多いです。
もも前の筋肉は大腿四頭筋という筋肉です。
・大腿四頭筋
骨盤から膝のお皿の下までついている長い筋肉です。よくストレッチで片膝曲げてもう片方を伸ばすストレッチがあります。
これが上向きで寝ることが出来ない選手はもも前が硬い証拠です。
お尻の筋肉は大殿筋という筋肉です。
・大殿筋
この筋肉はお尻の中でも一番大きい筋肉で力を発揮しやすいです。
大殿筋が硬いと力強いシュートが打てなかったり、腰に負担がかかる動作となります。
これら2つの筋肉が硬いと、プレー中の動きが制限されてしまいます。
一番大きいのは体を前にかがめる前屈（ぜんくつ）と後ろに反らす後屈（こうくつ）が出来ないことが多いです。
・前屈
・後屈
これ、サッカーには非常に大切な動きなんです。
サッカーはダッシュやジャンプ、ボールを蹴ることを繰り返します。
前屈や後屈が硬ければもも前やお尻の動きが制限されて力を発揮できません。
例えば、右利きの選手がシュートを打つ際左足は軸足となり右足を大きく後ろに引きます。
この時、もも前の筋肉が硬ければ右足を後ろに引けず力強いシュートを打つことが出来ません。
それだけでなく右足を後ろに引けない為過剰に腰を反ってシュートを打とうとします。体を反れば反るほど腰には負担がかかります。
他にも、硬さが原因で様々な支障をきたします。
改善するためにはもも前とお尻の筋肉を柔らかくする必要があります。
もも前のストレッチ
①膝を曲げて横向きに寝ます
②上の足をつかみ足を後ろに引きます。この状態で20秒キープします。
お尻のストレッチ
①両膝を曲げて座ります
②写真のように膝を曲げて30秒キープします。この時、お尻の筋肉が伸びていればしっかりとできている証拠です。
この2点のストレッチを行うことで筋肉は柔軟性が増し、体への負担を減らすことが出来ます。
そして体の硬さの部分でいえばもう一つ大事なことがあります。
それは、上半身の柔らかさです。
シュートを打つ時、クロスを上げる時、ターン動作。
様々な場面で体をひねります。上半身が硬くて体をひねれなければ腰を過剰に動かしたり、背中が丸くなった状態でターン動作などの通常とは異なった動作となります。
その為、上半身が硬いか自分で確かめる方法があります。
椅子に座った状態で体を後ろにひねってみて下さい。180度程（真後ろに振り向く）振り向けなければ上半身が硬い証拠です。柔らかい選手は180度程開けます。
1、椅子に座った状態で胸の前で手を組みます
2、体をひねる
通常通り体をひねることができている○
こちらは上半身が硬くて体をひねることが制限されています×
180度体をひねれない選手はプレー中に腰に負担がかかり分離症を再発してしまう可能性があるので柔軟性をつけます。
下半身の筋肉だけでなく、上半身にも硬さがあると腰を痛めてしまいます。
やはり、柔軟性をつけることは非常に大切です。
②腹筋・お尻の筋力低下
先程の図でもあったように柔軟性が改善したら筋力をつけなければいけません。
分離症の選手で特に筋肉をつけた方が良い部位は腹筋とお尻の筋肉です。腹筋とお尻の筋力が低下することにより腰には負担がかかりやすくなります。
そして、腹筋とお尻の筋肉と言っても数種類あります。その中でも腹筋は腹斜筋、お尻は中殿筋が非常に大切です。
・腹斜筋
腹斜筋はキックの際に体のひねりを制御する筋肉です。この筋力が低下していれば体のひねりを制御できずに通常より過剰に腰を反ることになります。
腰骨は圧縮ストレスという上からの力に弱いので、キックの度にストレスがかかっていれば腰を痛めてしまいます。
分離症が完治した選手でも圧縮ストレスが加わり続ければ再発してしまう可能性が高くなります。
そうならない為にも腹斜筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
腹斜筋トレーニング
①上向きで寝た状態で体を倒します。
②そのまま体を横にひねります。この時、ひねっている方と逆側のお腹の筋肉に刺激が入っていればしっかりとできている証拠です。30秒×2セット行います。
次にお尻の中殿筋という筋肉です。
・中殿筋
中殿筋は
キックの際の軸足を安定させてくれます。中殿筋の筋力低下があれば体は横方向へ流れてしまいます。
・軸足が安定している
・軸足が安定せず横に流れている
上の写真の場合は力強いシュートが打てますが、下の写真の場合は体が横に流れてしまいシュートが打ちにくくなります。
また、相手にプレスをかけられた時踏ん張りが効かなくなり当たり負けしてしまいます。
そうならない為にも中殿筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
中殿筋トレーニング
①横向きで寝て膝を曲げます。
②上の足を真っ直ぐ伸ばします
③足を上下に動かしてお尻の横の筋肉を使います。20回2セットやっていきます。
以上の2点のトレーニングが腰を守るためには大切です。
これらの筋力がついていない状態での復帰は再発の可能性を高めてしまいます。
分離症になってしまった選手はいかにトレーニングで腰回りの筋力をつけられるかが大切です。
柔軟性・筋力が必要な理由が分かって頂けたでしょうか。
ただやみくもに腹筋だけ鍛える、お尻だけ鍛えるのではなく筋肉が硬い場所はストレッチし、弱い場所は鍛えることが大切です。
そうしなければいつまでたってもコルセットやサポーターに頼ってサッカーをしなければいけません。
サポーターやコルセットの代わりに自分の筋力で支えが作れればこんなに良いことはありません。
他にも、瞬発力メニューや協調性（バランストレーニング）などやらなめればいけないことが沢山あります。焦らずゆっくりと段階的に復帰していくことが大切です。
トレーニングがしっかりとできていて筋力や柔軟性がついていけば再発を防止できるだけでなく、キック力が上がったり、足が速くなります。つまり、サッカーの競技力向上にも繋がります。
最後に
中学生の時期はケガが多い時期です。体を動かしたい時期にケガで体を動かせなかったり、思いっきりプレーが出来ないのは私たちとしても放ってはおけません。
今回の記事を読んで少しでもストレッチのやり方やトレーニングのやり方を知りたいと思った方はお気軽にご連絡ください。あなたの痛みを改善するためにできる限りのことをさせて頂きます。
腰椎分離症のお悩みを解決したい方はこちら
↓↓
https://www.athlete-village.com/news/post/20201211/
ARCH Village 石井 涼 【アスレティックトレーナー】
痛み専門のパーソナルトレーニング施設にて一般の方やスポーツ選手に対してリハビリやトレーニングを指導している。スポーツ現場でのトレーナー経験はラグビーやサッカー、バレーボール、バスケなど幅広く経験している。
