【コラム】浜松にお住いの中学生に贈る ジャンプ動作における膝の守り方とは！
こんにちは。Athlete Village浜松の喜納トレーナーです。
理学療法士として、総合病院や整形外科クリニックでリハビリをしておりした。
また、フットサルやサッカーのトレーナー経験もあります。
現在も、Athlete Village浜松でパーソナルトレーニングを担当しながら、高校サッカー部のトレーナー活動も行っております。
本日は、ジャンプ動作における膝の守り方についてです。
スポーツ選手における大きな怪我の一つとして、前十字靭帯損傷（以下、ACL損傷）があります。
これは、サッカー・フットサル、バスケットボール、バレーボール競技に多く、特に女性の発生率が多いとされています。
私も総合病院でたくさんACL損傷の方のリハビリを担当しましたが、
膝の可動域を改善したり、筋力を元に戻したりするのは、とても大変なエネルギーがいりました。
また、一度競技に復帰したとしても、再受傷するケースもあるのです。
実は、私の弟も高校生の頃ハンドボールをやっていて、両膝ACL損傷を経験しています。
両膝ACL再建術を行っていて、長い期間リハビリを行いました。
そんな家族の苦しい経験もあるので、ACL損傷を減らしたいと思っております。
ACL損傷で悩む人が増えないように、何に気を付ければよいのかを今回はお伝えします。
ACL損傷は、接触型損傷（コンタクト型）と非接触型損傷（ノンコンタクト型）に分かれます。
今回は、ノンコンタクト型損傷に多いジャンプ動作についてお話します。
Contents
スポーツ現場で、よく見られるのがジャンプ着地での受傷です。
実は、ACL損傷をしやすい姿勢（Injury prone position）があります。
膝が内側に入り、つま先が外側を向いたKnee-in/Toe-outという姿勢です。
この姿勢で急激な切り返し動作をしたり、ジャンプの着地をすることで前十字靭帯に大きなストレスがかかります。
バスケットボールやバレーボールでの、動きを確認してみましょう！
ジャンプの踏み切り時や、着地の瞬間を分析してみると、膝が内側に入っている選手が危険な動きです。
膝が内側に入り、つま先が外側を向いたKnee-in/Toe-outという姿勢は、ACL損傷だけでなく、ジャンパー膝や鵞足炎にもつながる姿勢です。
膝が内側に入った姿勢で踏み切りをすると、膝蓋靱帯や鵞足という腱の集まりが伸ばされて痛みが出たりします。
この膝が内側に入る動作を減らして、まっすぐ軸を作ることがACL損傷から膝を守ることにつながります。
膝が内側に入る原因は、足関節や股関節の影響がありますが、
ただ単に筋力が弱い場合や、自分で膝をまっすぐコントロールできていない場合もあります。
膝をまっすぐコントロールして、太ももやお尻の筋力をつけていくトレーニングが重要です。
トレーニングとしては、片足スクワットがあります。
膝が内側に入らないように、軸をまっすぐ作ることを意識してください。
片脚スクワットについて詳しくはこちら
この片脚スクワットのように膝を前に出さず、
股関節運動を中心にジャンプの踏み切りと着地を行うことが、ACL損傷から膝を守っていくことにつながります。
また、上半身の姿勢もポイントです。
膝が内側に入るKnee-in/toe-outの姿勢に加え、
上半身が外に崩れてしまうと、ジャンプの着地をした際に膝がもっと内側へ入ってしまいます。
これを予防するためには、上半身の姿勢を改善するストレッチが有効です。
具体的には、横向きになって脇の下にボールを置き、肋骨の表面についている筋肉を緩めていきます。
筋肉を緩めたら、肘をついて上半身を起こし、下側にある肋骨をストレッチしていきます。
深呼吸を2～3回しながら、30秒ストレッチしてみましょう。
【肋骨のリリース＆ストレッチ】
肋骨のリリース動画
肋骨のストレッチ動画
以上、ジャンプ動作で膝を守るために必要なことは２つ！
①膝とつま先を、まっすぐにして軸を作り、ジャンプの踏み切りや着地を行う。
②上半身のバランスを外側に崩さない
そのための、筋力トレーニングとストレッチをご紹介しましたが、
身体の使い方のクセや、膝が内側に入ってしまう原因は人それぞれです。
自分の身体のクセに気づいて、改善していきたい方は是非ご相談にいらしてください！
ACL損傷をはじめ、スポーツの怪我を予防しながらトレーニングを指導できる専門的な知識をもったスタッフがお待ちしております！
Athlete Village浜松
〒430-0901 静岡県浜松市中区曳馬6-19-8
TEL:053-522-9815
喜納将克
LINEから体のお悩み、ご質問を受け付けております。ぜひご相談ください。
体のお悩み相談所はコチラから⇓ ⇓ ⇓
