【コラム】浜松の５０代男性ゴルファーへ贈る ゴルフパフォーマンスを向上させる自宅トレーニング
Athlete Village浜松でトレーナーをしています喜納です。私は理学療法士の資格をもっており、整形外科や総合病院でリハビリをしていました。
現在はパーソナルトレーナーとして、痛みを抱える方のトレーニングや、アスリートのパフォーマンスアップを行っております。また、フットサルや高校サッカー部のトレーナーとしても活動しています。
Athlete Village浜松でも、ゴルフを楽しまれるクライアントさんは沢山いらっしゃいます！
ゴルフをやっている方のお悩みで特に多いのが、腰痛や肩の痛みです。
この２つの痛みは、身体のある部分の動きが悪くなることで、引き起こされるんです。
それは、胸椎（きょうつい）という背骨の部分です。
背骨は、頚椎、胸椎、腰椎、仙椎、尾椎の５つの領域に分けられます。
そのうち胸椎は、１２個もあって、肋骨と一緒に胸郭という肺を入れる空間を作っています。
そのため、肋骨の姿勢は、胸椎の動きにとても深い関係があることで知られています。
さらに、肋骨の上に肩甲骨は乗っていますし、肩甲骨を動かす筋肉は、肋骨に多く付着しています。
それなので、肋骨や胸椎の姿勢が悪くなるだけで、肩甲骨の動きにも制限が出てしまい、肩を痛めるリスクが高くなるのです。
背骨の関節の中でも、胸椎は回旋という体を捻る動きが得意な関節です。
ゴルフのスイングでも大活躍する関節でもあるのですが、運動不足やストレッチ不足でゴルフの練習をやりますと、トップの姿勢を作る時に身体を捻る動きが上手くできません。
その代わりに、肩で無理やり捻ったり、骨盤を回してごまかしたりするので、肩の痛みや腰痛を招く結果になるんです。もちろんパフォーマンスも上がらず、飛距離も伸びていきません。
不適切なゴルフスイングの例を見てみましょう。
トップを作る際に、理想の体軸で身体を回しているのではなく、骨盤が傾き、体軸が横にズレてしまっています。これが胸椎での回旋の動きが悪くなった人がとる、股関節での代償です。
理想のスイングでは骨盤の傾きをなくし、骨盤に対して上半身がまっすぐ捻じれることで、力を貯めることができます。
胸椎の動きを制限する原因は、色々ありますが脊柱起立筋や前鋸筋が硬くなると動きが制限されてきます。
右打ちの人は、右側の脊柱起立筋が硬くなりやすいので、ボールなどを使って筋肉をほぐすことで、胸椎の動きが改善されてきます。前鋸筋も肋骨と肩甲骨の動きに関係するので、右打ちの人は右側の前鋸筋をほぐしてみましょう。これだけでも、少し肩を動かしやすくなりませんか？
図：脊柱起立筋
図：前鋸筋
肩周りの動きをよくしたり、前鋸筋リリースは、こちらをご参照ください。
【コラム】水泳クロールでの肩などの痛みの原因と改善法からパフォーマンスアップまで
筋肉のリリースで動きを良くした後は、自宅でもできる胸椎を回旋する運動とトレーニングをご紹介します。
まずは動的ストレッチです。
膝立ちで骨盤を真っすぐにした状態のまま、上半身を左右に捻ります。初めは、首も上半身と同じように捻りますが、慣れてきたら首を真っすぐ正面に向けたまま、上半身を捻る動きをやってみましょう。よりゴルフスイングに動きが近くなります。
続いて、チューブトレーニングです。
一つ目は、ホザーと言って肩関節を外に開く動き（外旋）とインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。少し胸を張り、肩甲骨を背骨に引き寄せるように内側へ寄せて、脇を開かずに行ってみましょう！
二つ目は、動的ストレッチと同じ動きでチューブを使用し、負荷をかけていきます。チューブの負荷に負けて、無理やり体を捻らないように、チューブの負荷は軽い負荷から行って、徐々に強度の強いチューブへと変更していってください。
自宅のようなスペースが狭い場所でも簡単にできる、ゴルフでの肩や腰の痛み改善・パフォーマンスアップのためのトレーニングをご紹介しました！
是非、参考にしてご自宅でのトレーニングを頑張ってください！
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喜納将克
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