【コラム】試合で活躍するためのスタミナ（持久力）アップさせるトレーニング方法！
こんにちは、Athlete Viilage浜松の中川直紀です。
私は鍼灸師の資格を持っており、静岡県や愛知県を中心に店舗展開をしているアーチフィジカルケアグループのAthlete Viilage浜松、アーチ鍼灸整骨院で勤務しています。
そして、高校サッカーチームのトレーナー帯同やランニングイベント、バレーボールトレーニングなどを開催させて頂いております。
どのようなスポーツでも、必ずと言っていいほどぶち当たったことのある壁、それが
『スタミナ（持久力）』
ではないでしょうか。
世界のトッププレイヤー、プロ選手でもスポーツにおいてとても重要視される能力です。
みなさんは、スタミナ（持久力）をアップさせるためにどのようなトレーニングを行なっていますか？
以前から、よく行われてきたのは20分間走や10Km走など長い時間や距離を走る。
このようなトレーニングを経験してきた選手が多いのではないでしょうか？
今回は、各スポーツの特徴に合わせてどのようなトレーニング方法がスタミナ（持久力）アップに繋がるのかをお伝えしていきます！
Contents
スタミナ（持久力）アップにつながるトレーニング方法について
まず、先ほど例に挙げた長い時間や距離を走るトレーニング方法、これが悪いわけでは全くありません！
ただ、ひとつよーく考えてみてください。
マラソン選手や長距離の選手はこういったトレーニングは効果が出ることはイメージしやすいと思います。
ですが、短距離選手や跳躍選手などがこのトレーニングを行なってスタミナ（持久力）がアップするのでしょうか？
きっとイメージしにくいと思います。
それはなぜかと言うと、短距離選手や跳躍選手は長い時間運動を行う訳ではなく、短い時間でいかに強い力を発揮出来るのかが大切な種目だからです。
この点が長距離選手と大きく違うところです。
タイプ別！スタミナアップのトレーニング例
運動の力の発揮するタイプには大まかに3つのタイプがあります。
- ・無酸素系
- ・乳酸系
- ・有酸素系
今回は、この3つの力の発揮の仕方、そしてそのために必要なスタミナ（持久力）アップのトレーニング例をお伝えします。
【1つ目】無酸素系
1つ目の無酸素系は、先ほどの陸上の短距離選手や跳躍選手などがイメージしやすいと思います。
要するに1回に如何に最大限のパワーを発揮出来るかが試合の勝敗、記録を左右するスポーツです。
これらの能力を向上させるためには、基礎体力としての長距離走などは必要かも知れませんが、競技に必要なスタミナ（持久力）の向上は難しくなります。
これらの能力には、最大限パワーを発揮するということが大切なので何度も最大限のパワーを発揮出来るためのトレーニングが必要となってきます。
例えば、競技時間（10秒から15秒）程度の100%のダッシュを10本、タイムが落ちずに走り切ることが出来るという能力がこれらの能力に必要なスタミナ（持久力）ということになります。
そのため、トレーニング方法も100mの100%ダッシュを最大レスト（呼吸が整うまで）で5本行ったり、20mの100%ダッシュを最大レスト（呼吸が整うまで）で20本行うトレーニングが効果的となります。
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このように、そのスポーツ、競技、種目によってスタミナ（持久力）アップのために必要な要素が変わってくるのです。
【2つ目】乳酸系
続いて2つ目は、乳酸系です。
これは、主に短いダッシュなどを繰り返して短い時間で回復させて何度も繰り返すようなスポーツが当てはまります。
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そのため、サッカーやバスケットボールといったものがこれらに当てはまります。
そうきくと、意外に思われる方は多いのではないでしょうか？
これらのスポーツは以前はよく有酸素系のスポーツだと言われてきました。
ですが、サッカーやバスケットボールは短い距離でのダッシュや切り返し、ジャンプ、シュートなどを何度も繰り返すスポーツです。
要するに何度も何度も強い力を発揮しなければなりません。
如何に力を発揮してから、回復させてまた同じだけの力を発揮出来るか、それを試合終了まで同じ力で続けられるかが大事になってきます。
そのため、トレーニング方法としては20mを80%ダッシュで最小レスト（呼吸が整う前）で10本繰り返すようなトレーニングを行うことが必要となってきます。
距離や、ダッシュの時間はそのスポーツに応じて必要な距離に変えることが望ましいです。
そのため、バレーボールのスパイカーが試合終盤まで最高到達点まで跳ぶためには最大ジャンプを最小レスト（呼吸が整う前）で10回を5セットなどというトレーニングも実はスタミナ（持久力）アップのためのトレーニングとなります。
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このようなトレーニングを行うことでより競技に近い形でのトレーニングを行うことが出来ます。
スタミナ（持久力）とは、その競技、スポーツで必要な能力を試合終盤まで行い続けられるかの力ということです。
なので、この点を考慮すれば各競技、スポーツでトレーニング方法は大きく変わってきます。
【3つ目】有酸素系
そして、最後に有酸素系です。
これは言うまでもなくマラソンや長距離走、水泳を指します。
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この能力は、如何に長い時間力を発揮出来るかが大切なので、長い時間、長い距離を走るトレーニングを行うことで能力が向上されます。
3つの力の発揮形態によってのトレーニング方法は、このようになります。
注意しておきたい基礎体力の話
ですが、ひとつ注意なのは例えばサッカーで20mダッシュを80%の力で10本行いたいが、それを行うための基礎体力が欠如している。
1本走った後2本目から80%の力を発揮出来ないなど、明らかにトレーニングのための基礎体力が欠如してしまっている場合は、スタミナ（持久力）アップのために長い時間、長い距離を走るといったトレーニングはとても有効的になってきます。
基礎体力がついてから、各競技、各スポーツに必要なスタミナ（持久力）アップのためのトレーニングを行うことが大切となります。
そのため、その時期や現在の不足している能力に合わせて3つの力の発揮形態に合わせたトレーニングを行なってみて下さい。
そうすれば、試合で活躍出来るはずです！
是非実践してみてください。
AthleteVillage浜松
中川 直紀
