膝が痛い浜松市にお住いの60代女性にオススメの膝周りのほぐし方とストレッチ！！
こんにちは、Athlete Village浜松の椋本です。
私は、静岡県、愛知県、沖縄県を中心に店舗を展開するアーチフィジカルケアグループのAthlete Village浜松に務めております。
私は、アスレティックトレーナーの資格を持っています。
アスレティックトレーナーとは、主に日常生活の質の向上、怪我のリハビリなどの運動指導を得意とするスポーツトレーナーの資格の1つです。
Athlete Village浜松では、動作分析やリハビリ、パフォーマンスアップトレーニングの指導を行っています。
今回は、
膝の曲げ伸ばしで違和感、
曲げ伸ばしをしたときに左右差がある方に
オススメのほぐし方とストレッチをお伝えします！！
もちろん膝に痛みがある方にもオススメです！
膝の違和感や左右で膝の曲げ伸ばしに差を感じている方は、
膝周囲の組織の硬さ、膝の正常な動きが出ていないことが影響している可能性が高いです。
ほぐし方とストレッチを説明していその都度細かく解説していきます！！
①膝のお皿の上
ほぐし方
１）お皿の真上に両親指を重ねて置く
２）親指を股関節の方向に向かって押しながら滑らす
３）範囲は指一本分ぐらいをほぐす。
膝のお皿は、膝の曲げ伸ばしで移動します。
そこで、太ももの骨とスネの骨を繋ぎ、筋肉の収縮をスムーズにするための滑車の役割を果たしています。
このお皿の上にある組織は、膝の曲げ伸ばしを行う際に、お皿を円滑に動かすための組織です。
お皿がスムーズに動かなければ膝の曲げ伸ばしが上手くいかずに骨自体への負担が増大することや、
筋肉を非効率に動かすことに繋がり痛みの出る原因になります。
②膝のお皿の下
ほぐし方
１）お皿の真下の硬いスジを見つける
２）硬いスジの横のくぼみをお皿の方向に向かって押しながら滑らせる
膝は少し曲げた状態でほぐして下さい。
この組織は、膝を伸ばすときは、お皿の内側と外側へ移動し、
膝を曲げるときは、お皿の下と膝関節の中へと移動し膝の曲げ伸ばしを効率よく動かす役割があります。
更に、膝への衝撃を緩和、お皿の可動性を広げる役割もあります。
ここは血液が豊富で炎症を起こしやすく、痛みを感じやすい部分です。
この組織が硬くなると、お皿の動きが小さくなり太ももの筋肉がスムーズに力を発揮することが出来ません。
それにより、他の筋肉で動かしたい筋肉を補助します。
筋肉は動きによって使う筋肉が決まっています。なので、本当は使わなくてもいい筋肉を使いすぎてしまい痛みに繋がります。
痛みを出さないためにも、お皿の動きがスムーズに動くことが大切なのです！！
③お皿の内側
ほぐし方
１）お皿の内側の端っこを見つける
２）お皿から膝の後ろに向かって押しながら滑らせる
３）範囲は指3本分ぐらいをほぐす
ここは、お皿が太ももの骨から外にずれないように支える役割を50％以上担っている重要な組織です。
この組織がうまく働かないと、お皿を外へ向けてしまい膝の曲げ伸ばしでお皿がうまく動かずに筋肉に負担が大きくかかってしまい膝周囲の痛みに繋がります。
ここまでを読んで頂いて分かるように、膝周りの組織が硬くなってしまうと膝関節、膝のお皿のスムーズな動きができずに、曲げ伸ばしでの違和感や左右差が大きくなっていき
最終的に痛みに繋がるということです。
そして、膝周りの組織をほぐし柔らかくなっても、
いつも通りの日常生活を送っていると、
また膝周りの組織は硬くなってしまいます。
では、それを元に戻さないためにどうすればいいのか？？
硬くなった組織に正しい位置や動きを教えてあげる必要があります。
柔らかくなった組織は正常な動きが出やすい状態です！！
このタイミングがポイントで動き作りのストレッチや運動を入れていくことがより効果的です。
今回は運動ではなく、ストレッチをお伝えします。
ストレッチ方法
１）膝を曲げてスネの骨を両手でつかむ
２）膝を伸ばしながら外側へひねる
３）膝を曲げながらスネの骨を内ももの方向へひねる
このストレッチは、膝を完全に伸ばしきる際にスネの骨が太ももの骨よりも外側に向くことで、膝に骨性のロックがかかります。曲げるときの初動作でロックが解除されます。
この動き（スクリューホームムーブメント）は膝の生理的な回旋運動です。
生理的回旋運動は膝周囲の組織が硬いと、この動きが正常に機能しないまま、
無理やり膝を曲げ伸ばしするために必要以上に筋肉が引っ張られたり、歩くときや動き出しで負担がかかり結果的に痛みに繋がります。
この記事を読んでくれている方で、膝に痛みが出ていない方もいると思いますが
膝周りの組織の硬さを取り除き、
正常に曲げ伸ばしが出来るようにしておくことが、これから膝の痛みを出さないことに繋がります。
今回私が伝えたかったことは、
①膝周りの組織が硬くなると膝のスムーズな動きが出なくなり、
痛みに繋がること
②ほぐした後は体に正しい動きや位置を教えてあげること
③痛みが出る前から簡単な運動で予防出来ること
の3つです。
膝の痛みや違和感でお困りの方、日常生活やお仕事で不安に思っている方
は多いと思います。
その不安な思いがこの記事を読んだ、あなたが少しでも軽減されていれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
