浜松市 高校生必見！？パフォーマンスアップのポイントは筋肉をつけること？ 正しいトレーニング方法とは
こんにちは、Athlete Village 浜松の遠藤佑弥です。
私は、静岡県、愛知県、沖縄県を中心に店舗を展開するアーチフィジカルケアグループのAthlete Village 浜松に務めており、
アスレティックトレーナーの資格を持っています。
アスレティックトレーナーとは、主に日常生活の質向上、怪我のリハビリ、パフォーマンスアップなど、運動指導を得意とするスポーツトレーナーの資格の 1 つです。
今回は「パフォーマンスアップと筋肉」についてお話します。
私は幼稚園から高校生までサッカーをおこなっており、高校生の頃から本格的にトレーニングを始めました。
しかし、トレーニングしてもなかなか筋肉がつかない、体重が増えない経験をしました。
逆に、友人はトレーニングをして体重が増え、筋肉がついたけど身体が重くなりスピーディーに動けなくなったと言っている子もいました。
ただやみくもにトレーニングしても筋肉はつきませし、パフォーマンスアップにもつながらないと考えます。
どうしたら、筋肉を大きくできるか、パフォーマンスアップに繋がるのかを説明していきたいと思います。
パフォーマンスアップするために、
筋力が「ある方がいい」、「ない方がいい」と聞かれたときにどちらと答えますか？
ほとんどの方が「ある方がいいと」答えると思います。
今ある筋力が1だとし、それを10にしたほうがパフォーマンスアップすると思いませんか？
10にするためには筋肉を大きくする（筋肥大）ことが必要になります。
なので、まずは筋肥大をさせることです。
トレーニングをし始めたからと言って、いきなり筋肉がつくわけではありません。
初めて、約6週～8週目（1ヶ月半～2か月）までは、筋肥大は起こらないと言われており、最大筋力の増加と言われています。
筋肥大させるにはまず、6週～8週までに16回以上トレーニングをおこなうことです。
16回以上出来たら筋肥大が始まり、16回以上できなかったら筋肥大がどんどん遅れてしまいます。
なので、1週間に最低3回トレーニングをしてください。
ここでポイントなのが、この時期は
１RM50～75％ 10～20回 3～6セット おこなうことです。
※１RMとは、1回だけ持ち上げられる重さのこと
１RMが100㎏だとすると、50～75％（50～75㎏）の重さで10回～20回を3～6セットおこなうということ。
8週目以降は、
１RM80～90％ 4～8回 3～5セットおこなってください。
筋肥大させるために注意点が1つあります。
トレーニング後、2,3日（48～72時間）明けてください。
理由として「超回復」が起こるからです。
画像：筋トレは超回復が重要！ | Gym＆Coffee DADA (dada00.com)より引用
超回復とは、トレーニングをし破壊された筋肉が回復する際に、元に戻るのではなく以前より強い状態になること。
なので、毎日同じ部位をトレーニングしてしまうと、超回復が起こる前に筋肉が破壊されてしまうので逆効果になってしまいます。
また、休息しすぎても筋肉が元の状態に戻ってしまいます。
筋肥大に関しては上記のことを意識しておこなってください。
筋肥大し筋力がついてきたらパフォーマンスアップするためのトレーニングをおこないます。
筋力があっても、競技中に活かせないと意味がありません。
私の友人のように身体が重くなってしまってもよくありません。
どうすれば競技に活かせるのか。
どの動きも一瞬で力を発揮することが大切になります。
スポーツ中は、その局面で展開が変わります。
野球の打つ時、サッカーの競り合い、バスケのリバウンド、テニスの切り替えも一瞬でどれだけ力発揮できるか。
例えば、ジャンプを高く飛びたい。
トレーニングでは、よくスクワットをおこなうことが多いです。
スクワットの上がる動作の時はできるだけ早く上がってほしいです。
早く上がることによって、普段から一瞬で力発揮する癖をつけます。
少しずつ慣れてきたら、より競技動作に近づけるために他の人のタイミングでトレーニングをおこなってください
他の人が手をたたいたらすぐにスクワットをし、これもできるだけ早く上がってください。
他の人のタイミングなのでいつ来るかわからない、自分意志でもないので早く反応ができないこともあります。
早く反応ができていないということは、一瞬で力発揮できていないことになります。
競技に向けたトレーニングの時は１RM 60％程度で行ってください。
もう一度言いますが、ただやみくもにトレーニングしても絶対に良い方向にいくとは限りません。
なかなか筋肉がつかない、筋肉がついたけど競技に活かせているかわからない。
という方は、是非おこなってみてください。
私たちは、痛みを根本から改善するのを得意としていますが、アスリートのパフォーマンスアップも得意としています。
もっと、体幹を強くしたい、ジャンプ力を上げたい、速く走りたいなどのお悩みがありましたら是非ご相談ください。
また、筋肥大させるのも、食事が大切になります。
Athlete Village浜松には管理栄養士もいます。
食事面でもお悩みがある方もご相談ください。
試合で活躍できる身体を一緒に作るりあげませんか？
Athlete Village浜松
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アスレティックトレーナー 遠藤佑弥
