名古屋市 名東区 ぎっくり腰の原因とは。ならないための予防策！！
こんにちは、ARCH Village の遠藤佑弥です。
私は、静岡県、愛知県、沖縄県を中心に店舗を展開するアーチフィジカルケアグループのARCH Village に務めており、アスレティックトレーナーの資格を持っています。
アスレティックトレーナーとは、主に日常生活の質向上、怪我のリハビリ、パフォーマンスアップなど、運動指導を得意とするスポーツトレーナーの資格の 1 つです。
また、高校生の男子サッカー部に帯同しております。
今回は「ぎっくり腰」についてお話していきたいと思います。
ぎっくり腰は、突然激しい痛みを起こします。
重いものを持ち上げようとしたとき、くしゃみをしたとき、立ち上がろうとしたとき、腰捻ったときなど。。
好発年齢は20～60代以上と言われており、どの年代でも起こります。
その中でも、40～50代は特に多くぎっくり腰を起こしやすいと言われています。
そもそもぎっくり腰とは何か、なぜなってしまうのか、予防策はあるのか。
これらをもとに話をすすめさせていただきます。
ぎっくり腰とは「急性腰痛」と呼ばれており、
一般的には、重い物を持ち上げようと力を入れたりしたときなどに起きる、激しい腰の痛み。と言われています。
なぜ、ぎっくり腰になってしまうのかを説明します。
結論から言いますと、腰に負担がかかりやすくなっているからです。
それは姿勢だったり、身体の使い方だったり、原因はいろいろあります。
なぜ、腰に負担がかかりやすくなっているのでしょうか？
骨盤が後傾（後ろに倒れること）していると腰に負担がかかりやすくなります。
そもそも日本人は立位時に骨盤が後傾しやすいと言われています。
その理由は、日本人は農耕民族だったため、普段から収穫作業などで前かがみで作業することが多く、骨盤を後ろに倒れたまま作業することが多かったと言われています。
他にも、
体育座りやあぐらをかくなど、地面に座る機会が多いので骨盤が後傾しやすいと言われています。
立位時に骨盤が後傾していると腰の筋肉は短縮します。
その理由を説明します。
多くの人は、骨盤後傾位になると骨盤前方突出しやすくなります。
上記の写真を見ればわかると思います。
真ん中の線に対して、お腹が少し前に出ていませんか？
これが骨盤が前方突出している状態です。
下記の写真見てください。（肘の写真）
凸は筋肉が引き伸ばされ、凹は筋肉が短縮すると考えます。
骨盤で考えると、凸側がお腹、凹が腰になります。
なので、
骨盤後傾すると腰の筋肉は短縮してしまいます。
・骨盤後傾姿勢
しかし、
骨盤後傾している人が重いものを持つときやくしゃみをしたとき、立ち上がろうとしたときは腰の筋肉は引き伸ばされてしまいます。
立位時は短縮して、重いもの持つ時や立ち上がりは引き伸ばされる。
・骨盤後傾パターン
・骨盤前傾パターン
骨盤後傾している人は、骨盤の前傾という動きがしにくくなってしまいます。
また、重いものをもつとき、立ち上がるときは股関節が曲がっている状態です。
骨盤後傾位になりやすい人は、股関節を曲げるような動作をしたときに、本来必要な骨盤前傾が上手くできないため、骨盤後傾位のまま股関節を曲げてしまいます。
そのため、腰の筋肉が引き伸ばされる姿勢になり腰を痛めてしまいます。
まとめると、
①骨盤後傾していると腰の筋肉が短縮する（立位時）
②骨盤後傾した人が物を持とうとしたり、くしゃみをすると筋肉が引き伸ばされる。（骨盤前傾の動きは出ないから）
③短縮している筋肉は急に引き伸ばされるため痛む
→もともと腰の筋肉が短縮しないように骨盤後傾位を治す。
骨盤前傾の動きを作り、筋肉が引き伸ばされないようにする。
ではここからは、予防策のお話になります。
先ほども言いましたが、
骨盤が後傾しないようし、骨盤前傾の動きを作る必要があります。
色々な要素で骨盤が後傾しますが、お尻ともも裏の筋肉が短縮したりしていると後傾してしてしまいます。
なのでこの筋肉へアプローチすることが大切です。
リリース（ほぐし）→ストレッチ→トレーニングの順番で行ってください。
なぜこの順番なのか？
①硬くなっている筋肉を柔らかく動かしやすくするためにリリースを行う
②柔らかくなった筋肉を正しい長さに戻すためストレッチを行う
③適切な状態で筋肉が力発揮できるようにトレーニングを行う（筋力で正しい姿勢を保持できるように）
・ハムストリングス（もも裏の筋肉）リリース
ソフトボールなど1つボールを用意してください。
もも裏と床の間にボールを挟み、前後に動きながらほぐしてください。
・ハムストリング（もも裏の筋肉）スストレッチ
椅子に浅く座ってください。ストレッチ行う脚を前に出しつま先を上にしてください。
腰を丸めずに、背筋を伸ばしたまま脚の付け根（股関節）から曲げてください。このときにもも裏に伸張感があれば良いです。
・ヒップリフト
①椅子に座り脚を腰幅程度まで開き、膝を90度に曲げてください。
②腕を組み、お腹と太ももを近づけてください。（股関節から曲げるイメージ）
③脚に裏全体で地面を押し、お尻を上げてください。
④お腹と太ももの距離を変えず、体重を前に乗せ、5秒キープしてください。
ももの裏～お尻あたりに伸張感があれば良いです。
この流れを毎日おこなってください。
日々の積み重ねが大切になります。
私たちは身体の悩みを改善します。
お悩みがある方はまずカウンセリングをおこないます。
カウンセリングは約90分おこないます。
まず、痛みの場所、どのような動作が痛いのか、他に痛い場所はないのか、痛みを無くしたらやりたいことはあるのかなど細かくお悩みをお聞きします。
そのあとに、実際にお身体を評価し、患部の状態、何による痛みなのか、根本となる原因は何か説明し、どのようにアプローチしていけば痛みがなくなるのかもお話させていただきます。
お身体に悩みがある方は一度相談してください。
私たちと一緒に悩みを改善し、よりよい生活にしませんか。
ARCH Village
名古屋市名東区宝ケ丘285 藤が丘スカイマンション1階
℡ 052-773-2990
アスレティックトレーナー 遠藤佑弥
