ストレッチ、ただするだけになっていませんか？ストレッチは使い分けが大事？
こんにちは、Athletevillage浜松店の伊藤です。
みなさんはストレッチといったらどのようなイメージを持たれますか？
多くの方は筋肉を伸ばし、それによって体が柔らかくなるとイメージされると思います。
その他にもストレッチにはたくさんの効果があります。
Contents
今回はストレッチ効果、ストレッチの正しい使い分けについてご紹介します！
まずストレッチとは「筋肉を引っ張って伸ばす」事です。
筋肉を引っ張って伸ばすことによって体に様々な効果が現れます。
①柔軟性が上がる
ストレッチをすることにより筋肉の柔軟性が上がり、関節可動域(関節が動く範囲)が広がります。
そのため日常生活で体が動かしやすくなったり、スポーツのパフォーマンスアップに繋がります！
②ケガの予防
①の効果によって筋肉が無理なく力発揮できるので、運動時のケガや日常生活でのケガを予防することが出来ます！
また筋肉は血液を循環させるポンプのような役割をもっています。
筋肉が硬くなってしまうと循環が悪くなり、肩こりや腰痛に繋がります。
ストレッチにはそれを改善する効果があります。
※長期的にストレッチを行なった時の効果です。
③リラックス効果、疲労回復
運動をして筋肉を使いすぎると筋肉に疲労が溜まって硬くなります。
ストレッチをする事で一時的にが筋肉の緊張が下がり、よく脱力できるようになり筋肉が伸びやすくなります。
そして副交感神経が優位になり、疲労回復、リラックス効果を得ることができます！
④姿勢をよくする
筋肉は本来、伸びたり縮んだりして体の関節を動かす働きがあります。
例えば、膝を曲げる時はももの裏の筋肉が短縮、ももの前の筋肉が伸張します。
しかし学校や仕事でのデスクワーク、高齢者のようにずっと同じ姿勢でいると筋肉が働かないため短縮して硬くなってしまいます。
画像のように背中が丸まっている状態で座っていると、胸とお尻の筋肉が短縮しています。
筋肉が短縮し過ぎていると働きにくくなり、関節をスムーズに動かすことが出来なくなります。
ストレッチをすることによって姿勢をよくして筋肉が硬くなってしまうのを防ぎましょう！
このようにストレッチには様々な効果があります。
ここで1番大切なことはどのような効果を得たいかによってストレッチの方法を選ぶ事です！
目的に合ったストレッチをしないと効果を得られなかったり、逆効果になったりします。
ストレッチには大きく分けて「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類があります。
静的ストレッチは反動をつけずに、伸ばしたい筋肉をゆっくり静かに伸ばしていく方法で
「スタティックストレッチ」とよく呼ばれています。
画像のように止まってゆっくりと伸ばします。
こちらは大腿四頭筋（ももの前）のストレッチです。
このストレッチは特にリラックス、疲労回復に効果的です。
もちろん柔軟性を上げる、姿勢をよくするにも効果的ですが一時的な効果で、
ストレッチは約3ヶ月の継続で効果が出ると言われています。
スタティックストレッチで重要な事は継続する事です！
またスタティックストレッチをアイソメトリックで行う方法があります。
アイソメトリックとは筋肉の長さを変えず、一定の姿勢をキープして筋肉の力発揮をする事です。
アイソメトリックの例を見てみましょう。
ハムストリング（ももの裏）のパートナーストレッチをする時に伸びるところまで脚を上げ、
そこで60％～70％の力で脚を下げるように5秒キープします。
一度力を抜き、再度伸びるところまで上げます。
これを3～5セット行います。
この方法は特に姿勢の改善、関節可動域(関節が動く範囲)を広げるのに効果的です！
そのため、運動前などに行うことが多いです。
動的ストレッチは動きや反動を利用して行うストレッチです。
動的ストレッチには「ダイナミックストレッチ」というストレッチがあります。
このストレッチは伸ばしたい筋肉の逆の筋肉の力発揮をして収縮させ、反射的に伸ばすストレッチです。
ダイナミックストレッチの例を見てみましょう。
立っている状態で片脚を前に振り上げる時に大腿四頭筋、腸腰筋(ももの前の筋肉)を使って振り上げます。
そうすると裏の筋肉のハムストリングが反射的に伸びます。
逆に後ろに振り上げる時にハムストリングを使うと前の大腿四頭筋や腸腰筋が伸ばされます。
これを繰り返し行うことによりストレッチの効果がでます。
この方法は特にアイソメトリックと同じで姿勢の改善、関節可動域(関節が動く範囲)を広げるのに効果的です！
また力発揮をして筋肉の温度を上げるので運動前のアップなどでよく行います。
このストレッチは大きく筋肉の力発揮をするため、疲労回復には逆効果なので注意しましょう。
このようにストレッチには様々な効果、種類があります。
自分の目的にあったストレッチを選択して行う事で、効果を得ることができます！
私たちは皆様に正しいストレッチの指導やしっかり効果が出るストレッチの選択をします！
自分の体にお悩みがある方は気軽にご相談ください。
