【慢性的な腰痛を改善するために必要なこと】
【慢性的な腰痛を改善するために必要なこと】
慢性的に腰の痛みがあるという方は多いのではないでしょうか？
・なんだか腰が重い感じがする
・仕事中に腰が痛くなる
・重いものを持った後に腰が痛くなる
このようなお悩みで腰をかばいながら生活している方は多いと思います。
マッサージに行って腰をほぐしてもらってもその日はいいが時間が経過するとまた元に戻ってしまう。このような経験も多いと思います。
慢性的な腰痛に必要なのはマッサージではなく、「ストレッチと運動」です。
腰痛を患ってる多くの方は運動を行っていないことが大半です。
運動を行わないと筋肉は使い方を忘れてしまいます。
これが長期間続くと筋肉は硬くなります。筋肉が硬くなることで血流が筋肉に届かず阻血性の痛みを感じます。
これらが原因で腰痛を感じるのでマッサージに行く方がいるのですがそれだけでは改善は難しいです。
大事なのは体を動かして痛みを出さない体を作ることです。
では、どのような運動をすればいいのか？
それは、「股関節周りの柔らかさ」をつけることです。
関節は「止めておく関節」と「動かす関節」に分けられます。
上記写真の青は動かす関節、赤は止めておきたい関節です。
これを見てみると腰は止めておく関節です。
腰の下についている股関節は動かす関節です。
しかし、腰痛の方はこれが逆転していることが多いのです。
つまり、股関節周りの筋肉が硬くなり動きづらく、腰回りは股関節が動かないので過剰に動かすことになります。
・股関節→動かなくなる
・腰→過剰に動く
このようになります。
その為、股関節周りの筋肉は柔軟性をつけて柔らかくする必要があります。
股関節が硬いのか確認する方法として前屈があります。
手のひらが床にベタッと着けば柔らかい証拠です。
手がつかない方は硬い証拠です。
この場合は
「ももうら」「お尻」の筋肉が硬いです。
これを改善するためのストレッチをご紹介します。
ももうらのストレッチ
①椅子に座り膝を軽く伸ばします（完全に伸ばさなくて大丈夫です）
②背筋を真っすぐ伸ばしたまま股関節を曲げていきます
③ももうらが伸びる感覚が出てきます
お尻のストレッチ
①椅子に座り膝を写真のように９０度曲げます
②股関節から体を曲げていきます
③写真でいうと左のお尻が伸びてこれば正解です
これらを行い柔らかさがついてきたら運動を行います。
運動はお尻の筋力をつけていきます。
股関節周りの筋肉は歩いたり、重いものを持ち上げたり、日常生活で非常によく使う筋肉です。
お尻のトレーニング
①横向きで寝て膝を曲げます
②上の膝だけ伸ばして足を上下に動かします
③お尻の横が効いてくる感覚があればしっかりとできている証拠です
上記が必要なストレッチと運動になります。
腰の痛みは放置していても改善しないことがほとんどです。
軽いストレッチと運動を行い痛みの出ない体を作っていくことが大切です。
石井 涼 【アスレティックトレーナー】
