【コラム】浜松市にお住いの高校陸上選手！ ハムストリングスの肉離れ後にパフォーマンスが上がらない方必見！
こんにちは、Athlete Village浜松の中村です。
私は、静岡県や愛知県を中心に店舗展開しているアーチフィジカルケアグループの
Athlete Village浜松で代表を務めております。
さて、今回はタイトルにもある通りハムストリングスの肉離れについて
さらに肉離れは治ったけどなんだか上手く走れない、違和感が残っている
そんな方に是非読んで頂きたい内容になります。
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今回のコラムを読んで頂ければ以下のことが理解できるようになります。
①肉離れの原因
②肉離れ直後の対処法
③復帰までのリハビリ
ご自身が現在どの段階でどんなトレーニングが必要なのか考えながら読んでみてください。
①肉離れの原因
肉離れとはその名の通り筋肉が急激に伸ばされて筋繊維がぶちぶちっとちぎれてしまった状態のことをいいます。
ではどうして肉離れは起こるのか？そのメカニズムは筋肉の「遠心性収縮」が起こるからです。
筋肉の力の発揮の仕方は大きく３つあります。
等尺性収縮→筋繊維の長さが変わらない筋収縮
求心性収縮→筋繊維が短くなりながら筋収縮
遠心性収縮→筋繊維が引き伸ばされながら筋収縮
引き伸ばされながら筋収縮が起こりそれに耐えきれなくなると筋繊維が引き伸ばされ肉離れを起こしてしまいます。
②肉離れ直後の対処法
肉離れを受傷してすぐにRICE処置をします。
RICE処置とはRest（安静）Ice（冷却）Commpression（圧迫）Elevation（挙上）の頭文字を取った応急処置の方法です。
今回は詳細は省略しますが気になる方は検索してみてください
肉離れのRICE処置をするときはひとつ注意点があります。
それは筋肉をなるべく短くした状態で行うことです。
どういうことかというと肉離れとは筋肉が急激に引き伸ばされたストレスで筋繊維が損傷します。
つまり筋肉を伸ばした状態でRICE処置を行うと肉離れと同じストレスで応急処置をすることになり
結果、復帰までに時間がかかってしまいます。
今回のハムストリングスを例にすると受傷した直後は仰向けになり膝を曲げた姿勢でRICE処置を行いましょう。
③復帰までのリハビリ
さて受傷してRICE処置をしたあとには必ずリハビリをしましょう！
ここを飛ばして陸上の練習に復帰してしまうと
思うように走れない、違和感が残っている、再発してしまった
なんてことになりかねません！
なぜこのような状態になるのかというと一度肉離れをした筋肉は瘢痕組織（カサブタのようなもの）となり
周りの筋肉もいっしょに硬くなってしまいます。
下のイラストをみてもらうと分かる通り本来筋肉とはきれいに配列していて伸縮性を保っています。（縦のスジ）
肉離れによって筋肉の配列が途絶えてしまい瘢痕組織となる
そうすると筋肉がうまく伸び縮みできなくなり痛みや違和感、再発といったことに繋がってきます。
復帰に向けたリハビリではこの肉離れで瘢痕化した組織をきれいな配列にし伸縮性のある筋肉にすることが
重要となってきます。
受傷後してから３日が経過したらハムストリングをストレッチし痛みを確認してみましょう。
筋肉が引き伸ばされる感覚を、痛みを伴わずに感じることができればリハビリを開始しても大丈夫だと判断します。
下図のように椅子に座って膝を伸ばし体を少しずつ前に倒して確認します。
・レッグカール
- うつぶせの姿勢
- 受傷している脚の膝をゆっくりと90°曲げる
- ゆっくりと降ろす
・ブリッジ
- 仰向けで、膝を90°曲げた姿勢
- 腰が反らないように腹筋に力をいれながら、ゆっくりとお尻を挙げる
- 身体と太ももが一直線になったらストップ
- ゆっくりとお尻を降ろし、元の姿勢に戻る
・スクワット
- 両足を肩幅程度に開いて立つ
- 上半身を前に軽く倒しつつ、股関節・膝を曲げてお尻を下げる
- 膝が45°曲がるところまでお尻を下げたらストップ
- ゆっくりと開始姿勢に戻る
以上のようなトレーニングを痛みや不安なく行えるようになったら、スポーツ復帰に向けた運動を開始します。
まずはジョギングから始めて、痛くなければジャンプやダッシュなど、それぞれのスポーツに必要な動作を行い完全復帰を目指します。
ただし、詳細に患部の状態を把握したうえであなたの状態に合わせてトレーニングを行う必要があります。
何度も再発して不安な方は一度、専門家に相談してトレーニングを行うことをお勧めします。
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