【「変形性膝関節症の痛みで長時間歩くことが出来ない。」膝でお悩みの名古屋市在住、60代以上の女性へ。】
【「変形性膝関節症の痛みで長時間歩くことが出来ない。」膝でお悩みの名古屋市在住、60代以上の女性へ。】
「以前は平気だったの長時間歩けなくなった」
当施設に来られた方からお伺いする、一番多いお悩みです。
「毎朝の日課だったウォーキングが膝の痛みでできない。。。」
「旅行に行くことが大好きだったが、遠出をするには膝の痛みが心配。。。」
など、膝の痛みが原因でやりたいことが出来ない方は非常に多いです。
膝の中でも痛みが出る場所は
・お皿の上
・お皿の下
・お皿の内側
・膝の裏側
など、痛みが出る場所は様々です。
そんな、膝の痛みを訴える方は年齢とともに増えていきます。
そして、
病院へ行くと、変形性膝関節症と診断されることが多いと思います。
変形性膝関節症とは、、、
関節軟骨が年齢とともに弾力性を失い、使い過ぎによりすり減り、関節が変形する
（※公益財団法人日本整形外科学会）
つまり、軟骨がすり減り、クッションが無くなった為関節が変形していく疾患です。
病院、整形外科で言われる
「○○さん、軟骨がすり減っています」というのはこのことです。
ただ、
一つ気を付けておきたいことですが、
【軟骨のすり減り＝痛み】と言う訳ではありません。
軟骨のすり減りは直接的に膝の痛みと関係しないことが多いです。
その理由は軟骨には痛みを感じる神経が無いからです。
極端に軟骨がすり減り、関節（骨自体）同士がぶつかり合えば膝の痛みはでてきますが、軟骨がすり減っただけでは痛みは出ません。
直接的に痛みの原因となるのは、関節を取り囲んでいる様々な組織です。
関節の周りには、筋肉や腱、靭帯や半月板など多くのものが存在し、それらが直接的な痛みの原因となっています。
さて、
では、なぜ歩いた時に痛みを感じやすいのか？
これには大きな2つの理由があります。
それは
- 姿勢
- 歩き方
によるものです。
ご家族や友人から姿勢が良くない、歩き方がおかしいと言われる方も多いのではないでしょうか？
そう言われるたびに「姿勢を良くして立とう」、「きれいに歩こう」、と意識すると思いますが、体はそのようにするための土台ができていないため、かえって無理な姿勢や歩き方になってしまい、症状を悪くしてしまうこともあります。
そのため、まずは症状を良くするための土台作りが重要になります。
それでは、
ここで上記の大きな理由、①姿勢、②歩き方について解説していきたいと思います。
なぜ「姿勢が悪い」、「歩き方がおかしい」と痛みに繋がるのかについてです。
「以前と同じように歩けるようになりたい」、「長時間歩いても痛みを出ないようにしたい」と思っている方は是非今回の記事を参考にしてみて下さい。
- 姿勢について
一人一人姿勢は違います。その方のお仕事やスポーツなど、生活スタイルによっても姿勢は変わってきます。姿勢は人それぞれですが、中でも痛みの出やすい姿勢があります。
痛みが出やすい姿勢とは、下の写真のように
体（背中）が丸くなりお腹が前に出ていく姿勢です。
極端にわかりやすくすると、こんな感じです。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
反対に、通常の痛みの出ない良い姿勢というのは、
耳・肩・腰・膝・足首を一直線に結んだ線が良い姿勢と言われています。
この姿勢は、痛みが出づらい状態、体の前と後ろでバランスがとれている良い姿勢です。
しかし、
はじめの写真のほうは、黄色の真っ直ぐの線に対して骨盤（お腹）が前に出ています。
この姿勢は、体の前後の筋肉でバランスが取れず、膝の痛みを感じやすい姿勢になります。
実際にこの写真の方も、両膝の変形性膝関節症で長時間歩くと両膝に痛みを感じていました。
横から見た時に骨盤（お腹）が前に出ている姿勢が分かると思います。
この姿勢はお尻の筋力低下により、骨盤（お腹）が前に出て
膝の前についている「もも前」の筋肉が引っ張られる状態になっています。
そして、これが膝の痛みの原因になります。
実際には、下のイラストに筋肉（大腿四頭筋）が
引っ張られている状態が続いている状態です。
☝大腿四頭筋
ゴムを想像して頂くと分かりやすいと思います。
ゴムは伸び縮みしますが引っ張りすぎると引っ張る力に耐えられず切れてしまいます。
（引っ張る力が強いと切れる）
筋肉は簡単には切れませんがそれと同じだけ負担がかかっているということです。
さらに、
この姿勢の方は、太ももの骨に対してスネの骨が外側にねじれていることが多いです。
ねじれが生じていると、太ももの前についている筋肉やその周囲にある組織が引き延ばされて、これもまた痛みを感じる原因となります。
以上のように、立っているだけでも自分の気づかないうちに痛みの出やすい姿勢になっていることが多いです。
次に
歩行によるものについてお話していきます。
- 歩行について
歩行中、膝に痛みが出る方は非常に多いです。特に①でご紹介した姿勢をしている方は痛みが通常より出やすいです。
このような方の場合、歩き方に特徴があります。
それは、片足立ちになった時に膝が外側に逃げることです
膝が外側に逃げると、膝の上についているお尻も外側に逃げていきます。
そうなると、膝の内側についている筋肉は短縮（潰れるストレス）がかかり筋肉が硬くなります。
反対に膝の外側の筋肉は引き延ばされた状態になりこちらも硬くなります。
（太ももの内側の筋肉は縮んで硬くなる）
（太ももの外側の筋肉は伸ばされて硬くなる）
膝が外側に逃げるので、太ももとスネの骨のねじれは、立っている時よりも歩いている時の方が強くなります。
この歩きが1日500歩、1000歩、3000歩と増えれば増えるほど、膝にはストレスが加わります。
そして、膝周りの筋肉は硬くなり動きが悪くなって膝に痛みを感じるようになります。
この時、膝の痛みが出やすい場所はお皿の内側や外側などです。
そうなると、
「毎朝のウォーキングが出来なくなる」
「膝の痛みが心配で旅行に行けなくなる」
などのことは、残念ながら当然の結果となってしまいます。
なぜなら、膝の痛みが出るような歩き方になっているからです。
これは、
どんなに
姿勢を真っ直ぐにしよう！
歩き方をきれいにしよう！
背筋を真っ直ぐにして！
と意識しても改善されません。
それでは、どうすればいいのか？？
まずは自分でできることとして、
根本の原因を改善するためには
- 硬い筋肉をほぐすこと
- 弱っている筋肉を鍛えること
この2点が大切になります。
しかし、
この「弱っている筋肉がどこなのか？」「硬い筋肉はどこなのか？」などは、接骨院や鍼灸院、スポーツジムなどでは分からないことが多いです。
私たちは姿勢や歩行分析を普段から取り入れ、何十人、何百人と体を見て、そしてアドバイスをしてきました。
そこで、この経験を活かし、
- 、②で紹介したような姿勢や歩き方をしている方は、どのようなストレッチやトレーニングをした方が良いのかをご紹介します。
まずはストレッチです。
太ももの内側を伸ばしましょう！
太ももの内側ストレッチ
①イスを2つ、又はベッドの上で片足を伸ばします
②背中を伸ばして真っ直ぐ体を前に倒すと太ももの内側が伸びてきます（写真の赤い部分）
③30秒ほど行います
※注意点としては背中が丸くならないことに注意してください
写真でわからない方は、
こちらのURLを読み取って頂くと動画でストレッチ方法をご紹介しています。是非ご覧ください。
続いて
トレーニングについてです。
正しいスクワットをしましょう！！
スクワット
①両足を肩幅に開きます
②股関節を曲げて状態を真下に下ろしお尻の筋肉が伸びるようにします
③10回×2行います
※背中が丸くならないように注意します。
写真でわからない方は
こちらのURLを読み取って頂くと動画でストレッチ方法をご紹介しています。是非ご覧ください。
※2つのストレッチやトレーニングは無理のない範囲で行ってください
先程ご紹介した両膝変形性膝関節症の方も、
このようなストレッチやトレーニングをはじめ、
膝の痛みを改善するための運動を半年間行ったことで
膝の痛みは改善されています。
実際に半年たった歩きがこちらの写真になります。
6か月前 6ヶ月後
ズボンをはいているので分かりにくいかもしれませんが、垂直の線に対して膝が外側に逃げなくなっています。
さらに、お尻の筋力がついてきたことで歩きが変化し、膝へのストレスが減り、歩き方もスムーズになっています。
このように、
私たちは普段から姿勢や歩行を確認することにより、その方の硬い筋肉や筋力が低下している場所を見つけ、その方に合った施術や運動をお伝えしています。
症状や生活スタイルは人それぞれ違います。
なかなか変化が出ず、お困りではないですか？
自分で運動を行ってみたけど、、、
接骨院でマッサージをしてもらっても良くならない、、、
ジムで自己流トレーニングをしたけど、、、、
など、色々試してみても改善しなかった膝の痛みは、
是非一度ご相談ください。
「姿勢や体の動きを見る」専門家がお体を見させて頂きます。
もちろん、接骨院や整形外科での勤務、トレーナー経験も豊富なスタッフばかりですのでご安心ください！！
