【コラム】静岡県浜松市で四十肩、五十肩で困っている40代、50代の方へ
こんにちは。Athlete Village 浜松の西田 圭吾です。
私はリハビリ、トレーニングの指導に特化したアスレティックトレーナーという資格を取得後、静岡県浜松市にある痛み・トレーニング専門施設Athlete Village浜松でクライアント様にトレーニングを伝えさせていただいております。
今回は肩を上げると出てしまう四十肩、五十肩の痛みについてお話していきます。
結論からお話しすると、肩を上げる時の痛みは改善することができます。
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一般的に四十肩、五十肩の正式名称は肩関節周囲炎と呼ばれています。
原因として一般的な定義は
「骨、筋肉、靱帯、関節包という組織が年を重ねることで変性して炎症が起こってしまう。」
というものです。
この定義のように四十肩、五十肩は原因としては様々なものがあります。
この中で今回は関節包が原因で起こる痛みについてお話しさせていただきます。
関節包については後で説明させていただきます。
まず、先に肩関節についてお話ししていきます。
肩関節とは別名、肩甲上腕関節の事を言います。
今回お話しする中で肩関節の事を肩甲上腕関節と話させていただきます。
肩を上げる動作では肩周囲だけを見てもたくさんの関節が関わってきます。
・肩甲上腕関節
・肩鎖関節
・胸鎖関節
・肩峰下関節
・肩甲胸郭関節
これらの中で、今回は肩甲上腕関節に注目していきます。
肩甲上腕関節は上腕骨と肩甲骨の2つの骨で構成されていて、周りには今回お話しする関節包という袋や靱帯、筋肉が存在しています。
さらに、肩甲上腕関節は球関節という1つの関節の種類になっています。
球関節とは股関節と同じ種類の関節で、関節として一番自由度が大きく、関節の可動域も大きいです。
この２つの写真を見てわかるように形がかなり似ています。
そこで、肩関節を構成している上腕骨と肩甲骨に注目してください。
肩甲骨が受け皿になっていて、その受け皿に上腕骨がはまり込んでいる形になっています。
ですが、ここで大事なのは肩甲骨の受け皿の大きさの差です。
写真を見てわかるように、上腕骨の大きさに対して肩甲骨の受け皿の大きさがかなり小さいですね。
これだと、はまり込んでいるというよりもぶら下がっているという形に近いです。
ここで、先ほどの関節包のお話をします。
関節包とは関節の周りを覆っている膜で、らせん状に肩関節を覆っています。
ヒトは本来、四足歩行で歩いていました。
その四足歩行の状態で歩いている時に関節包の繊維が一直線になります。
ですが、それが二足歩行になると先ほどの上腕骨がぶら下がっている状態により関節包は上側が伸びて、下側がたわんでしまいます。
学生の時は部活動や体育の授業をしていて肩を上げる動作がたくさん続いていますが、
年を重ねて40代、50代になってくると肩を上げる動作が極端に少なくなってしまいます。
その状態が続いてしまうことによって関節包同士がその場所で固まりくっついてしまいます。
このくっつく状態を癒着と言います。
癒着が起きた状態で肩を上げると、下側の関節包はくっついていた関節包を無理やり引っ張ってしまい痛みが起こります。
逆に上側の場合は関節包が伸びている状態です。
この状態が年を重ねることで続いてしまい、肩を上げる時に詰まり感があり無理やり上げることで痛みが起きてしまいます。
肩に詰まり感などある方はこれが原因の方が多いと思われます。
今回はこの関節包の癒着を改善して肩を上げるようにできるリリース・ストレッチ方法を紹介させていただきます。
〇下関節包のリリース
- 横向きに寝ます。
- 脇のくぼみにボールを当てます。
- できるだけ縦方向に動いてください。
痛みがありすぎる方はボールを置くだけで大丈夫です。
【1分×3set／日】を痛みがある側に行います。
※脇のくぼみの部分は肋骨に近いため思い切り乗るなどすると危険ですので乗るときはゆっくり。
〇三角筋のリリース
上関節包は触るのが難しいため、つまりのもう一つの原因である三角筋を今回はリリースします。
- 横向きに寝ます。
- 肩の横にボールを置きます。
- 縦方向に動きます。
【1分×3set／日】を痛みがある側に行います。
※三角筋は肩の真上から真横にかけて縦に走行しているので、縦方向に動きます。
今回は肩甲上腕関節についている関節包についてお話しさせていただきました。
ですが、これら以外にも原因がいくつかあります。
・上腕骨と肩甲骨の肩を上げる時の動きの割合の不一致
・脊柱の傾きによる肩甲上腕関節の関節の動きの制限
・年齢による肩関節周囲の筋肉の筋力不足
これら以外の原因を見極めて適切なストレッチ・トレーニングを伝えさせていただくのが、我々の仕事です。
ぜひ、お気軽にご連絡ください。
Athlete Village 浜松
アスレティックトレーナー 西田 圭吾
