猫背の姿勢が痛みの原因！？ 小学生アスリートに必要な筋トレとは？ 浜松市でトレーニングをお考えの方必見！
こんにちは、Athlete Village浜松の中村です。
私は、静岡県や愛知県を中心に店舗展開しているアーチフィジカルケアグループの
Athlete Village浜松で代表を務めております。
今回のコラムでは小学生のアスリートに向けて筋トレの必要性やどんなトレーニングをした方が良いのか解説していきます。
Athlete Villageではよく
「小学生でも筋トレはした方が良いですか？」
このようなお問い合わせを頂くことがありますので
今回は小学生に向けた筋トレの必要性と実際のトレーニングをお伝えしていきたいと思います。
早速、結論からお話しさせていただくと
筋トレは絶対にした方が良い！
絶対にです！もちろん大人がやっているような重たいバーベルを使ったトレーニングは必要ありません
なぜ小学生でも筋トレを行う必要があるのか
それは試合や練習では普段の生活で使う以上の筋力や動き、スピードが求められるからです。
つまりその試合や練習の負荷に耐えられるだけの筋力や柔軟性がなければケガのリスクが高くなる
また競技パフォーマンスが上がらない！となるわけです。
現代に生きる小学生のアスリートは特に筋トレが必要だと我々は考えています。
それはゲームやyoutubeなどのコンテンツが充実したおかげで外で遊ぶ機会が失われているからです。
お子様の姿勢を思い出してみるとどうでしょうか？
ゲームをしているとき、youtubeを見ているとき、こんな姿勢をしていませんか？
そしてこの姿勢で座っている選手が立つと真っすぐなんてことは考えられません。
まず間違いなくこのような姿勢になります。
さらにスポーツでは片足で動くことが求められます。
上記の写真の選手が片足立ちになるとこのような姿勢になります。
このような姿勢の選手は重力の負荷に耐えられるだけの筋力が不足していて「体幹」がとても不安定な状態です。
この猫背の姿勢でスポーツを行うとケガのリスクが常につきまといます。
小学生アスリートでオスグッド・シュラッター病と診断された方は良く
「太ももの前の筋肉が硬くなっているのが原因だからストレッチをしてください。」
と言われることが多いです。
間違いなくストレッチ不足が原因の一つとしてあります！
しかし、なぜ太ももの前が硬くなるのかという根本的な原因を変えないことにはオスグッドは改善しません。
今回のコラムでは詳しく解説はしませんがオスグッドの選手はまず間違いなく上記のような姿勢になります！
オスグッドの詳しい解説はこちら
では良い姿勢とはどんな姿勢なのか？
基準は横から見たときに耳たぶ、肩、大転子（太ももの外に出っ張った骨）、膝のお皿の後ろ、外くるぶしの前を
線で結んだときに真っ直ぐになるのが良い姿勢になります。
これは重力の負荷に筋力で支えている姿勢で「体幹」が安定している姿勢になります。
どんなスポーツであれプロと呼ばれる選手は間違いなく良い姿勢をしています。
テレビに映っている選手で猫背の選手をみたことありますか？そんな選手はまずいません！
それは良い姿勢が良い動作の基礎であり良いパフォーマンスに繋がる土台となるからです。
では良い姿勢、良い動作になるためにここから実際のトレーニングをお伝えしていきます。
①プランク ３０秒×３セット
ポイントとしてはお尻、胸の後ろ、頭の後ろが一直線で腰のところは少し反った形になるようにすることです。
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②サイドプランク ３０秒×３セット
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③ヒップリフト ３０秒×３セット
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ここまでは床でやれるトレーニングになります。
では上記の３つのトレーニングが５分、１０分、３０分キープできるようになればパフォーマンスは上がり
体幹の筋力として十分でしょうか？
答えはノーです！
なぜならスポーツの動作は立位で行われるものが多いからです。
例外は存在しますがほとんどのスポーツは立位で行うものが多いので
トレーニングでも立位で体を安定させる、動かす必要があります。
では立位のトレーニングをご紹介します。
④スクワット ２０回×３セット
スクワットは大きく分けると３種類に分けることが出来ます。
クォータースクワット→太ももの角度が４５度
ハーフスクワット→太ももの角度が床と平行
フルスクワット→一番下までしゃがむ形
様々なスクワットがある中から今回は一般的に良く知られるハーフスクワットのご紹介です。
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⑤シングルレッグスクワット 左右１０回×３セット
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⑥片足立ち ３０秒×２セット
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ここまでが立位のトレーニングです。
では最後にスポーツに必要な瞬発力を鍛えるトレーニングをご紹介します。
⑧アンクルホップ ２０回×３セット
こちらのジャンプは地面に接地している時間を短く、そして高さを意識してやっていきましょう。
特に足が速くなりたい選手は絶対にやってほしい種目になります。
詳しく知りたい方はこちら
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⑨スクワットジャンプ １０回×３セット
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さてここまで筋トレの必要性と実際のトレーニングをご紹介しました。
しかし、ここで大事なのが普段の日常生活の姿勢や動作です。
トレーニングや練習、試合でいくら良い姿勢を意識したとしても一日の中でごく短い時間にしかなりません。
学校で授業を受けているとき、家でゲームをしているときに猫背の姿勢をしているとまた同じように姿勢は元に戻ってしまいます。
そうならないように普段の生活の中から自分がやっている競技の練習だと意識して過ごしてみましょう。
チームメイトがやっていないのであれば周りと差を広げるチャンスです！
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