姿勢改善するための正しいアプローチ方法とは
こんにちは、Athlete Village 浜松の遠藤佑弥です。
私は、静岡県、愛知県、沖縄県を中心に店舗を展開するアーチフィジカルケアグループの
Athlete Village 浜松に務めております。
私はアスレティックトレーナーの資格を持っています。
アスレティックトレーナーとは、主に日常生活の質の向上、怪我のリハビリ、パフォーマンスアップなどの運動指導を得意とするスポーツトレーナーの資格の 1 つです。
いきなりですが、自分自身の姿勢を見て「姿勢がきれい」と自信を持って言える方はいますか？
おそらく少ないと思います。
悪い姿勢を治したいと思われても、何をしたらよいかわからない方や、色々な情報がありすぎて何のアプローチが正しいのかわからないという方はいらっしゃると思います。
今回は姿勢改善についてお話します。
結論から言いますと姿勢改善するにはストレッチ、リリース、トレーニングなど色々あります。
しかし、
「ストレッチをしてもなかなか改善しない」
「マッサージしても効果があまり無かった」
と経験されている方はいますか？
むやみに行っても効果は薄くなってしまいます。
今回は日本人に多いと姿勢と言われている Sway Back「スウェイバック」を例に姿勢改善の方法を説明していきたいと思います。
Sway Back とは骨盤が後傾「骨盤が後ろに倒れている状態」、前方突出「前に突出している状態」し、猫背になっている姿勢のことです。
姿勢が悪いと体の筋肉は伸ばされている筋肉と、短縮している筋肉があります。
まず伸ばされている筋肉について説明とアプローチ方法をお伝えします。
Sway Back で伸ばされている筋肉は脊柱起立筋「背中の筋肉」、腸腰筋「股関節の付け根の筋肉」、大腿四頭筋「ももの前の筋肉」、です。
「左から脊柱起立筋、腸腰筋、大腿四頭筋」
「ヒューマン・アナトミー・アトラス2020」
筋肉の力発揮には遠心性収縮「筋肉が伸びながら力発揮すること」と求心性収縮「筋肉が縮みながら力発揮すること」があります。
遠心性収縮と求心性収縮は遠心性収縮の方が力強いと言われております。
なので、
筋肉がもともと伸ばされているということは遠心性収縮になりやすいです。
常に伸ばされていると周りの筋肉など押さえつけてしまって癒着「くっついてしまう状態」してしまいます。
「左、癒着なし 右、癒着あり」
癒着してしまうと筋肉の動きが悪くなり、本来使われるべきである力が発揮しづらくなり姿勢に影響してしまいます。
伸ばされている筋肉には癒着を無くすリリースとストレッチが必要になります。
リリースとは、ラクロスボールやゴルフボール、フォームローラーを使い筋肉をほぐし癒着を無くしていくアプローチになります。
トレーニングをしなくてはいいのかと思われた方いらっしゃると思います。
この後、短縮している筋肉についてのところで詳しく説明します。
次に短縮している筋肉について説明とアプローチ方法お伝えします。
Sway Back で短縮している筋肉は腹直筋「お腹の筋肉」、臀部筋「お尻の筋肉」、ハムストリングス「ももの裏の筋肉」です。
「左から腹直筋、臀部筋、ハムストリングス」
「ヒューマン・アナトミー・アトラス2020」
短縮している筋肉は、
Sway Backの状態で歩行など動いたりすると求心性収縮が働くことになります。
先ほども言いましたが、求心性収縮は遠心性収縮よりも力が弱いです。
なので、
伸びている筋肉はトレーニングが必要なく、
短縮している筋肉はトレーニングする必要があります。
しかし、いきなりトレーニングしても効果は少なくなります。
なぜかと言いますと、筋肉が短縮しているため筋肉自体が伸びづらくなっています。
例えば、ものすごい硬いゴムがあるとします。
硬いゴムを無理やり伸ばそうとしてもなかなか伸びません。
硬いゴムを少しでも柔らかくすれば伸びやすくなることは想像できると思います。
なので、
筋肉を伸びる状態にするには、まずリリースをして筋肉をほぐし、その後ストレッチをし、筋肉の柔軟性を高め筋肉を伸びやすくします。
筋肉が伸びる状態が獲得できたらトレーニングをする流れになります。
まとめますと、
伸びている筋肉にはリリースとストレッチ、
短縮している筋肉にはリリース、ストレッチ、トレーニング、
を行うと効果的ということになります。
次に実際にアプローチ方法をお伝えします。
伸びている筋肉は大腿四頭筋「ももの前の筋肉」、短縮している筋肉は臀部筋「お尻の筋肉」を紹介します。
・大腿四頭筋リリース「左右 1 分ずつ」
うつ伏せになり片脚のももの前と床の間にフォームローラーを入れて、上下に動きリリースを行ってください。
・大腿四頭筋ストレッチ「左右 20 ずつ」
立位の状態になりストレッチしたい脚の足首を手で持ってください。
腰を反ってしまうと腰痛につながる恐れがあるのでお腹に力を入れてください。
バランスを崩してしまう方は机や椅子で支えを作りストレッチしてください。
・臀部筋リリース「左右１分ずつ」
仰向けになり膝を 90 度まで曲げて下さい。お尻と床の間にラクロスボールを入れ上下に動きリリースを行ってください。
・臀部筋ストレッチ「左右 20 秒ずつ」
椅子に座り、ストレッチする脚をもう片方の腿にのせてください。お腹と腿を近づけるとよりストレッチが感じられると思います。
・臀部筋トレーニング「スクワット」
脚を骨盤の幅くらいまで開いてください。お尻に刺激を与えたいのでお尻を意識しながら股関節、膝関節を曲げてください。
ポイントはお尻を後方へ突き出すイメージで行うとお尻に刺激が入りやすいです。
注意点として、後方荷重になりすぎず、膝が前に出すぎないようにしてください。
ご紹介したメニューを 1 回行ってもなかなか姿勢が改善することは難しいと思います。
継続することが大切なので是非行ってみてください。
また日本人全員が Sway Back の姿勢とは限らないですし、このアプローチを行っても改善しない場合があります。
姿勢改善をしたい方や体のお悩みがある方は一度ご相談ください。
いつでもお待ちしております。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
