【コラム】膝痛お困りのあなたへ 実は姿勢が原因かも！？
こんにちは、Athlete Village 浜松の遠藤佑弥です。
私は、静岡県、愛知県、沖縄県を中心に店舗を展開するアーチフィジカルケアグループのAthlete Village 浜松に務めております。
私はアスレティックトレーナーの資格を持っています。
アスレティックトレーナーとは、主に日常生活の質の向上、怪我のリハビリ、パフォーマンスアップなどの運動指導を得意とするスポーツトレーナーの資格の 1 つです。
今回は膝痛についてお話します。
普段から痛いけど、
歩くとより痛くなる、
と経験されている方はいると思います。
病院の先生などに、
「膝の周りの筋肉をほぐせば治る」
「膝の周りの筋肉が固くなっているからストレッチをした方が良い」
と言われたから、
おこなってもなかなか治らない。
筋肉をほぐしたり、ストレッチを行うのは間違いではないです。
しかし、
むやみに筋肉をほぐしたり、ストレッチをしても効果はありません。
大事なのは、
その人に合ったほぐしやストレッチを行うことです。
まずは自分の姿勢に注目してください。
日本人に多いと言われている姿勢「sway back スウェイバック」です。
なぜ、この姿勢が膝への痛みに関与するのか。
画像にもあるように、伸びている筋肉と短縮している筋肉があります。
伸びている筋肉に注目してください。
大腿四頭筋（もも前の筋肉）が伸びている筋肉になります。
骨盤と大腿骨（青い丸）から膝のお皿の下（赤い丸）に付着している筋肉です。
この、「大腿四頭筋が伸びている」というのがポイントになります。
・左…正しい姿勢 ・右…sway back
紫チューブ：大腿四頭筋
黄色ボール：膝
正しい姿勢とsway back姿勢を比較してみましょう。
先ほども言いましたが、
sway back姿勢の方が大腿四頭筋（もも前の筋肉）が伸びていませんか？
また、膝が圧迫（ボールが凹んでいる）されていませんか？
sway back姿勢だと、
筋肉が膝を圧迫している状態になりやすい状態になっています。
なので、
sway back姿勢のまま歩いたりするとより膝に負担がかかってしまいます。
では、
どうしたら膝を圧迫しないようにするのか。
それは、大腿四頭筋（もも前筋肉）をリリース（ほぐす）ことです。
リリースをすることによって筋肉が緩み、圧迫感を減らすことができます。
・大腿四頭筋（もも前の筋肉）リリース
うつ伏せになり、ももの前と床の間にフォームローラーを入れてください。
リリースしない方の足を曲げてください。
その姿勢で、上下に動き、1分間リリースしてください。
フォームローラーがない方は、小さな硬いボール（ソフトボール、ラクロスボール）などで行ってください。
大腿四頭筋（もも前の筋肉）をリリース（ほぐす）を行えば膝への負担は軽減されます。
しかし、
一番問題である、sway back姿勢が改善されなければ、いくらリリースを行ってもまた同じように筋肉が伸びてしまいます。
なので、sway back姿勢を改善しなければなりません。
次は、
短縮している筋肉に注目してください。
短縮している筋肉は臀部筋（お尻の筋肉）です。
短縮していると、筋肉自身が伸び縮みしづらい状態です。
筋肉が力発揮しにくづなってます。
筋肉が伸び縮みできるようになり、臀部筋で姿勢を支えられるようになればsway backが改善されると考えます。
短縮している筋肉へのアプローチ方法は3段階に分かれます。
①リリース→②ストレッチ→③トレーニングです。
①短縮している筋肉を動かしやすくするためにリリースを行う
②柔らかくなった筋肉（伸び縮みしやすくなった筋肉）を力発揮しやすくするためにストレッチを行う
③力発揮しやすくなった筋肉にトレーニングを行う（正しい姿勢をキープできるように）
①臀部筋リリース
仰向けになり、膝を90度曲げてください。
臀部（お尻）と床の間にボール（小さくてかたいボール）を入れてください。
その姿勢のまま上下に動き、1分間リリースしてください。
②臀部ストレッチ
椅子に座り、ストレッチする脚（右）をもう片方の脚（左）の太ももに乗せてください。
お腹と太ももを近づけるように20秒ストレッチを行ってください。
注意点として、背中が丸まらないように行ってください。
③スクワットキープ
・前 ・横
背筋をまっすぐなまま、膝に手をついてください。
その後、手を腰にあて、片方の脚をもう一方の脚に近づいてください。
9：1の割合で体重がかかるようにしてください。
臀部（お尻）の下部に力が入るようにし、1分間キープしてください。
ただ、やみくもに筋肉をほぐしたり、ストレッチをしても症状が変わらないことが多いと思います。
1人1人体は違います。姿勢も違います。
今、紹介したアプローチ方法を続けても治らない方もいると思います。
そんな時は、直接ご相談ください。
身体の痛みのほかにも、姿勢を変えたい、運動のレベルを上げたいという方もお待ちしております。
一緒に目標を達成しませんか？
最後まで読んでいただきありがとうございました。
遠藤佑弥
