【コラム】名古屋名東区で長年立ち仕事を頑張ってこられた腰痛があるあなたへ
こんにちは。ARCH Villageの松島 研也です。私は、柔道整復師の資格を取得後、痛みの根本を取り除くことに特化したトレーニング施設である静岡県浜松市のAthlete Villageにて痛みやケガで困っている多くの方の施術・トレーニングをみさせていただいてきました。現在は同グループの痛み専門のパーソナルトレーニング施設であるARCH Village名古屋名東店にてトレーナーをさせて頂いております。
今回は腰痛で悩まれている方のためのお話です。
・レジで一日中立ちっぱなし
・一日中力仕事をされている介護士さん
・長年美容師、理容師の仕事をしている方
・園児さんを一日中見ている保育士さん
このような立ち仕事をされている方は、とくに腰痛で悩まれている方も多いのではないでしょうか。
今回はとくに長年このようなお仕事をされている方に多い、腰痛と姿勢をお話させていただきます。
腰痛の多く原因は、よく聞く筋力低下はもちろんのこと、年々固くなる関節の動きの悪さにより負担が大きくなることで起こります。皆さん一度想像してみましょう。読んでいただいているあなたはこんなお体をしていますか？例えば保育士さん。
写真のように毎日重たいダンベルなどを持ち上げてムッキムキに鍛え上げている体の方はほとんどいないことと思います。こんな方が保育士さんにたくさんいたら頼もしいですね。このような方は、立ち仕事をしていてもさほど姿勢が崩れることも少ないかもしれません。一つは筋力の部分は大きな問題です。
ただ、ムッキムキの筋肉をつければいいかといえばそこまではしなくても大丈夫です！逆にこの下の写真のようなポーズを今とれるでしょうか？
とくに女性の方は、20代までは開脚も前後開脚も全然できたけど今は何もできなくなってしまった。という方もよくいらっしゃいます。これは普段動かす動作が限られたなかで生活をしていると、年数を重ねるごとに筋肉はどんどん固くなっていきます。この動かす範囲が狭くなるとより筋力低下を助長させます。
なので、まずは凝り固まった部分の固さを取り除いていくことが、立ち仕事での腰痛改善のために必要になってきます。今回はとくに、下の写真のような姿勢の人が固まりやすい部分を中心に、ご自身でできるマッサージ（筋膜リリース）の方法をお伝えしていきます。
このような姿勢の方はまず、脇腹（写真）と胸周り（写真）の固さ、そして股関節の前側の固さ（写真）と下腹部の固さ（写真）があります。これらの固さをかばい腰の反りを強くしてしまいます。これにより腰の筋肉が張って固くなるような状態になります。
これが常態化し慢性的な腰痛になってくるのです。
では実際にどのようにしてマッサージを行ったらいいかをお伝えさせていただきます。
まず用意していただくものをご紹介いたします。今回はテニスボールと大きいボール、または筋膜リリース用の筒状のグッズを使っていきます。※写真のものを参考にしてみてください。
まず①脇腹と胸のマッサージ方法です。脇は写真のように大きいボールまたは筒状のグッズの上に横向きで乗っかります。この状態で頭の方向⇔脚の方向に向かって小さく上下に動きます。動画も載せておりますのでぜひこちらも確認してみてください。
続いて胸周りのマッサージ方法です。こちらはうつ伏せで鎖骨の下にボールを当てます。写真のように手は横に広げておくとやりやすいです。この状態で左右に体を動かします。とくに鎖骨の下は硬くなりやすいので入念にやりましょう。
②下腹部と股関節の前側のマッサージ方法です。下腹部は手で行っていきます。仰向きで寝た状態で下腹部を両手で円を描くようにマッサージしていきます。写真で示している範囲を行ってみてください。
続いて股関節の前側です。うつ伏せに寝て写真の場所にボールを当てます。テニスボールでも筒状のものでもかまいません。両肘をついて体を上下に動かします。
さらに③実際張りを感じる腰の部分をテニスボールでほぐしましょう。張りを感じる場所にボールを当て仰向きで寝ます。両ヒザを曲げた状態で体を上下に動かすとやりやすいです。
各マッサージ左右３０秒2セット行うことをおすすめいたします。
これらをやることで、固まった股関節の伸びが良くなり凝り固まった上半身も上に伸びるような状態になるので、立った時に体が真っすぐ良い姿勢となり、腰の張りが減ります。
これにより立ち仕事の際の腰痛も軽減させることができます。
最後に、固まった場所をほぐすことで良くなった姿勢をキープするために、胸（肋骨）と脚（骨盤）を繋ぐ腹筋に力を入れるトレーニングをお伝えします。
④腹筋トレーニング写真のように仰向けで寝た状態で両ヒザを曲げます。その次にお腹を引っ込めて息をフーっと吐きます。この時に腰は床にしっかりとつけたままにしましょう！そしてこの状態から片脚のヒザを伸ばして脚を5回上下させます。脚を上下させたときに引っ込めたお腹が出てしまうのと、腰が床から離れやすくなるのでそうならないように頑張ります。これを左右3セットずつ行いましょう！
これをやるとさらに上半身と下半身に生じていたズレが起こりにくくなります。
ぜひ、立ち仕事で腰痛や腰の違和感がある方は、①～④の順にやってみてください。
また、名古屋市にお住まいで、立ち仕事での腰痛がなかなか良くならない方はぜひ一度ご相談ください。
ARCH Village
名古屋市名東区宝が丘２８５ １F
０５２－７７３－２９９０
松島 研也
