【コラム】スポーツ中に膝の内側を痛めてしまい、その後スポーツを思いっきりできない方へ。
こんにちは。ARCH Villageの石井涼です。
私はアスレティックトレーナーという資格を持ち名古屋市名東区にある痛み専門トレーニング施設ARCH Villageでトレーニングを担当しています。
また、外部活動として高校バスケ部のトレーナー活動を行っておりトレーニング指導やケアの仕方などを指導しています。
今回は膝の内側の痛み、鵞足炎についてです。
・マラソンをやっている方で地面に足が着いた時に膝の内側が痛む
・サッカーをやっている方でボールを蹴った時に膝の内側が痛む
・バスケやバレーをやっている方でジャンプの瞬間と着地時に膝の内側が痛む
このような経験をされている方は鵞足炎の可能性が高いです。
競技が出来ないほどではないからと軽視しがちですが、放置しておくと痛みが強くなり長期間スポーツ活動を中断しなくてはいけない場合があります。
なので、上記のような症状が続く方は正しい原因と対処方を知ることで痛みを改善することが出来ます。
今回は、①原因、②鵞足炎の確認方法、③対処方法について説明していきます。
①原因
鵞足とは、縫工筋（ほうこうきん）・薄筋（はっきん）・半腱様筋（はんけんようきん）の3つの筋肉が付着する膝の内側のことです。この筋肉が柔軟性不足や練習のし過ぎなどで筋肉が硬くなり、ジャンプやダッシュの繰り返しのストレスにより痛みを感じます。
正面 右内側
特に痛みを感じやすい状態が膝が内側に入り、足首が外側を向くknee-in toe-out(ニーイントーアウト)と言われる状態です。通常、真っ直ぐ走る時や真上にジャンプするときは、膝・つま先の向きが揃い正面を向きます。しかし、太ももの筋力低下やお尻の筋力低下が見られる方は、膝・つま先の向きが揃わず膝が内側に入り足首が外側を向きます。これは女性に多く、ジャンプを多用するバスケやバレー、長い距離を走るマラソンなどに多いです。また、膝の前十字靭帯や内側側副靭帯も損傷するリスクが上がるのでしっかりとした体の使い方を覚える必要があります。
通常、膝は太ももの骨に対してスネの骨が少しだけ外を向く、下腿外旋と言われるものがあります。
【通常の下腿外旋】 【下腿外旋が強い】
しかし、knee-inする競技者はこの下腿外旋が強くスネが外側に向く角度が大きくなり膝の内側についている鵞足が引き延ばされて痛むのです。その引き延ばされるタイミングが
・足が地面に着いた時
・ジャンプの瞬間や着地
・ボールを蹴った時
などです。
②鵞足炎の確認方法
これまでの説明を通して「当てはまっているかもしれない」と思った方にセルフでできる確認方法をご紹介します。（あくまで可能性なのでこれが当てはまったからと言って鵞足炎と言う訳ではありません）
・スクワッティングテスト→動画はこちら
膝が真っ直ぐ曲がるのか確認します。
足を一歩前に出して膝を曲げていきます。
この時、何も意識せずに膝を曲げていきます。
・両足スクワットテスト→動画はこちら
両膝が真っ直ぐ曲がるのか確認します。
足を腰幅に広げて立ちます。
股関節・膝を曲げていき、曲げきったら上体を元に戻します。
・片足立ちテスト→動画はこちら
片足で立つ時、骨盤が左右同じ高さにあるか確認します。
浮いてる足が軸足に付かないように注意します。
この3つのテストで膝の内側に痛みがあった場合は鵞足炎の可能性が高いです。
③対処方対処方法は
・ストレッチ
・お尻のトレーニング
などがあります。
内転筋ストレッチ→動画はこちら
・ベッドや椅子に座り痛みの出る足を横に伸ばします。
・骨盤から頭まで一直線にします。
・太ももの内側が伸びる感覚があれば痛みの出ない範囲で20～30秒ほどキープします。
このストレッチを行うことで硬くなった筋肉を柔らかくして動きやすさを出します。
※伸びない場合は膝裏にタオルを入れて下さい
続いてお尻のトレーニングです。
中殿筋・小殿筋という筋肉を鍛えていきます。この筋肉は片足立ちの保持、膝の動きをコントロールしてくれます。筋力低下が起きると膝の動きをコントロールできなくなり先ほどのknee-in/toe-out（膝が内側に入る）が起こり鵞足が引き延ばされ痛みを感じます。
※小殿筋の上に中殿筋は付着します
シザース→動画はこちら
・横向きに寝て体を真っ直ぐにします
・下の膝は曲げて上の膝は伸ばして若干後ろにします
・そのまま足を上下に動かします
このトレーニングを行うことで、ジャンプの着地やダッシュで膝が安定し、正しいフォームで競技を行うことが出来ます。
膝は非常に負担がかかりやすい関節です。正しい体の使い方を覚えれば痛みを減らすだけでなく、痛みを出さないようにすることが出来ます。
今回の記事のようなことでお悩みの方、是非一度ご相談ください。
ARCH Village
名古屋市名東区宝ケ丘２８５ 藤が丘スカイマンション1階
０５２－７７３－２９９０
石井 涼
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