こんにちは。

ARCH　Villageの石井　涼です。

 

私は、アスレティックトレーナーというリハビリやトレーニングなどを指導する資格を持ち静岡県や愛知県を中心に店舗展開をしているアーチフィジカルケアグループのARCH Villageという痛み専門のパーソナルトレーニング施設でトレーナーをさせて頂いております。

40〜60代の方で肩の痛みで

・電車のつり革をつかめない

・上の荷物をとれない

・シートベルトを閉められない

などお悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。

 

その症状病院へ行くと多くの場合「肩関節周囲炎」と言われるかと思います。肩関節周囲炎とは肩の周りについている筋肉や関節包（関節を包んでいる袋）や靭帯などが加齢とともに退行変性をきたし炎症や損傷を起こすことを言います。

主な症状として肩を挙げられない・夜間時痛などがあり日常生活に支障を生じます。

特に多いのが肩を挙げられなくなることです。

肩を挙げられなくなる原因は肩の構造に原因があります。

肩関節は上腕骨・肩甲骨・鎖骨で構成されています。肩甲骨関節窩に上腕骨頭がはまり肩を自由に動かすことが出来ます。ですが、肩甲骨関節窩に対して上腕骨頭は大きく非常に不安定な構造をしています。この不安定さを補ってくれるのが筋肉や靭帯、関節包などです。

しかし、肩周りに炎症が起こっていると筋肉や靭帯は使えない状態になり肩を動かす際、制御してくれるものが無くなり痛みが出やすいです。

 

さらに肩関節周囲炎は急性期・慢性期・回復期に分けられます。

急性期は痛みが出始めてから2週間ほどのことを言います。この時期は安静にしている時でも肩がズキズキ痛むような感じがします。無理して動かさないことがポイントです。

慢性期は徐々に肩の痛みが無くなっていき可動域が増えます。この時期は肩を温めたり、痛みの無い範囲で肩を動かしていくことがポイントです。

回復期は痛みが出始めてから半年～1年ほどのことを言います。関節の痛みや動きが軽快していきます。

運動やストレッチをするなら慢性期の時期です。

では、どのような運動が必要なのか。

それは一人一人違い姿勢や柔軟性、筋力によって変わってきます。

姿勢についてはこちらをご覧ください

                 

例えばこのような姿勢。一般的に猫背と言われる姿勢をしています。

通常耳の下に肩の中央は一致しますがこのような姿勢だと耳より肩が前に突出しています。そうなると、胸の前についている「大胸筋」「小胸筋」が縮こまってしまい硬くなります。それに対して肩甲骨の後ろの筋肉は伸びた状態になり使えなくなります。前後のバランスが悪くなり肩をスムーズに上げられなくなります。

             

左「大胸筋」　右「小胸筋」

 

この状態で肩を挙げることを繰り返すといかがでしょうか。

はまりが悪いのに無理やり動かそうとするとさらに痛くなります。

こういった方には胸の前のストレッチとトレーニングが必要です。

     

20秒×2　（赤丸が伸びてくる場所）

ストレッチは上向きに寝た状態で腕を後ろで組み股関節を捻っていきます。

股関節を捻る際、捻った方と逆の肘が浮いてこないように注意しましょう。